Пять лучших упражнений для поясницы: уйдёт боль, улучшится растяжка

Эти упражнения оказывают положительное влияние на поясницу. Они безопасны и помогают облегчить боль.

1. Поза ребёнка

Начните с положения на четвереньках, расположив ладони прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони плашмя на пол. Медленно отведите бёдра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, одновременно вытягивая руки вперед и дотягиваясь до стены перед вами. Если растяжка слишком сильная, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц поясницы. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или даже дольше.

2. Поза кошки

Начните в положении на четвереньках, расположив ладони прямо под плечами, а колени — под бёдрами. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем согните спину, растягивая середину спины между лопатками — аналогично тому, как потягивается кошка, округляя спину. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, плавно выгибая поясницу и задерживаясь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше, пишет prevention.com.

3. Скручивание в положении лёжа

Эта растяжка помогает растянуть не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Она также эффективна для улучшения общей гибкости позвоночника.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении "Т”. Не отрывайте плечи от пола, осторожно поворачивая оба колена в одну сторону. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас непосильна, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда будете поворачиваться в обе стороны.

4. Растяжка от колена к груди

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, используя руки, чтобы мягко подтянуть колени. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону и вверх-вниз, чтобы помассировать поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, сохраняя ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать легкий изгиб поясницы, если подложите под спину тыльную сторону ладони). Активизируйте основные мышцы, а затем прижмите поясницу к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторите от 12 до 15 раз.