Эти ошибки допускают многие при тренировке трицепсов: исправьте их и нарастите мышцы

Трицепс играет ключевую роль в укреплении рук. Дзен-канал "Железный спорт" разобрал основные ошибки, которые совершаются при тренировке этой мышцы.

Недостаточная нагрузка всех трех головок

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Они всегда работают вместе, но угол рук во время упражнений изменяет акцент. Многие не знают, какие упражнения лучше всего развивают каждую головку, поэтому часто перегружают латеральную, игнорируя другие.

Решения:

1. Для развития латеральной головки используйте упражнения с нейтральным хватом.

2. Для медиальной головки выбирайте упражнения с нижним хватом.

3. Для длинной головки используйте упражнения с поднятыми руками.

Неэффективный порядок упражнений

Некоторые упражнения менее эффективны, чем другие. Начинайте с тех, где вы можете применить наибольшее сопротивление, таких как отжимания на брусьях или жим лёжа узким хватом.

Решения: сначала выполняйте сложные упражнения, потом упражнения со свободными весами, и, наконец, односторонние или на блоке.

Слишком много внимания уделяется машинам и тренажёрам

Многие часто полагаются на разнообразные машины и тренажёры для тренировки трицепсов. Например, они могут выполнять множество сетов отжиманий с различными рукоятками, не осознавая, что эти упражнения в основном нагружают боковые головки трицепса.

Решения:

1. Включайте комплексные упражнения, которые также вовлекают грудь и плечи, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях в вертикальном положении.

2. Выполняйте упражнения на разгибание с использованием EZ-грифа или гантелей, например, французский жим из-за головы с EZ-грифом или разгибания над головой с гантелями.

3. Если вы используете упражнения на блоке с отжиманием вниз, делайте одно упражнение с хватом сверху (для акцентирования латеральной головки) и одно с хватом снизу (для акцентирования медиальной головки).

Неправильная техника

Необходимо сохранять неподвижность локтей. Любое движение локтей вперёд, назад или в стороны перераспределяет нагрузку и может привести к снижению эффективности упражнения.

Решения:

1. Фиксируйте локти на месте во время выполнения упражнений, например, прижимая их к бокам в отжиманиях с верхнего блока.

2. При достижении отказа, если нужно выполнить ещё несколько повторений, вы можете слегка изменить технику, перемещая локти вперёд на отрицательной фазе и назад на положительной, но используйте этот метод осторожно.

Перетренировка

Трицепсы часто страдают от перетренировки, особенно если они тренируются вместе с грудью и плечами в течение недели. Это может привести к излишней утомляемости и замедлению прогресса.

Решения:

1. Ограничьте количество подходов до 12 на тренировку трицепсов, особенно если вы уже работали над грудью и плечами.

2. Предоставьте трицепсам отдых не менее 48-72 часов между тренировками, чтобы они могли восстановиться полностью и эффективно расти.