Укрепите мышцы тазового дна: они формируют основу всех движений - пять простых упражнений помогут

Мы не уделяем много внимания мышцам тазового дна. Между тем, когда они сильные, то формируют основу для всех движений.

Мышцы тазового дна связаны с брюшным прессом, спиной, ягодичными мышцами и внутренней поверхностью бёдер, удерживая туловище в вертикальном положении. Они также действуют как корсет, удерживая ваши органы и позвоночник на месте.

Чтобы сохранить тазовое дно сильным, выполняйте эту 15-минутную тренировку для тазового дна один раз в день. Выполняйте каждое из приведённых ниже упражнений с указанным количеством повторений, пишет livestrong.com.

Дыхание боковыми рёбрами

1. Начните в удобном положении сидя, скрестив ноги и положив руки на бёдра.

2. Вдохните, чтобы расширить грудную клетку, затем выдохните и расслабьте её, чувствуя, как она сужается. Чтобы ощутить, как расширяется грудная клетка на вдохах, попробуйте выполнять это упражнение, слегка поворачивая туловище в каждую сторону.

3. Вдохните, расширьте рёбра и представьте, что тазовое дно раскрывается.

4. Затем выдохните, чувствуя, как сужаются рёбра, и представьте, что тазовое дно сжимается и приподнимается.
Всего сделайте 10 повторений.

Подъём одной согнутой в колене ноги

Это упражнение направлено на стабилизацию таза. Двигайтесь медленно, обдуманно и мягко, втягивая пупок внутрь и вверх, не задерживая дыхание и не сжимая плечи.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бёдер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бёдрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев. Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

2. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе визуализируйте, как задействовано тазовое дно.

3. Сохраняя сгибание в коленях, медленно и осторожно поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

4. Опустите правую ногу на пол. Затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.

5. Остановите движение, когда вам нужно будет снова вдохнуть, затем повторите длинный выдох, поочередно отрывая каждую ногу от пола и опустошая выпады.

Всего сделайте 10 повторений.

"Настольная лягушка"

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бёдер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бёдрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев. Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

2. Оторвите ступни от пола так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, но разведите колени.

3. Заведите руки за голову так, чтобы локти были разведены в стороны.

4. Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от пола. Ваша шея может слегка изогнуться, но она не должна напрягаться в направлении груди.

5. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе опустите ноги к земле.

Продолжайте выдыхать, возвращая мышцы в исходное положение. Всего сделайте 10 повторений.

Плечевой мост с ударом одной ногой

Это упражнение раскрывает позвоночник и воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, сохраняя при этом сокращение и расслабление мышц тазового дна.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бёдер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бёдрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев. Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

2. Напрягите ягодичные мышцы и сердечник, упритесь пятками в землю, поднимая бёдра к потолку, пока не образуется диагональная линия от колен до бедер и груди. Сопротивляйтесь желанию выгибать поясницу, поднимая бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего занятия.

3. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите её. Левая ступня должна быть согнута. Держа левую ногу прямой, опустите её на несколько дюймов, затем снова поднимите. Повторите это три раза. Это 1 повторение.
Поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего сделайте 10 повторений.

Приседания со стенкой

Это упражнение развивает осанку, использует силу тяжести, которая помогает задействовать и расслабить тазовое дно и ягодичные мышцы, а также прорабатывает переднюю и заднюю поверхности ног.

1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине бёдер, руки опущены вдоль туловища. Прислонитесь к стене и отведите ноги от стены как можно дальше, чтобы ваша спина была практически на одном уровне со стеной, от копчика до верхней части плеч.

2. Поднимите руки так, чтобы они были прямо перед вами.

3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе сползите по стене и сгибайте ноги, пока не примете положение приседания (или как можно ближе к нему).

4. Сделайте паузу в нижней части приседания.

5. На выдохе выполните обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Стоя, опустите руки назад по бокам.

Всего сделайте 10 повторений.