Эти упражнения с валиком помогут избавиться от болей в мышцах спины: невероятно эффективны

Боль в мышцах спины — распространённая жалоба, особенно у тех, кто большую часть дня проводит сидя.
Укрепление мышц спины — лучший способ борьбы с болезненностью. В этом помогут упражнения с поролоновым валиком, пишет shape.com. Специалисты сделали подборку.

Накатывание и разгибание грудного отдела позвоночника

1. Расположите валик перпендикулярно позвоночнику вдоль нижней части лопаток. Поставьте бёдра и ягодичные мышцы на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Поддержите голову, слегка придерживая её за затылок, широко разведя локти.

2. Задействуйте пресс, поднимая таз к потолку, и медленно двигайте позвоночником вдоль валика, сосредоточившись на дыхании.

3. Если почувствовали боль, остановитесь и сделайте более продолжительный вдох через нос и медленный выдох через нос или рот.

4. Если в какой-либо точке ощущается особое напряжение, оставайтесь в ней и выполняйте сгибание и разгибание позвоночника на валике, наклоняя грудь вверх и вниз, сохраняя при этом мышцы пресса напряжёнными, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание поясничного отдела позвоночника.

Перекатывание ягодичных мышц

1. Расположите валик перпендикулярно позвоночнику вдоль верхней части бёдер и ягодичных мышц. Повернитесь так, чтобы правая ягодичная мышца оказалась на валике, положив правую руку на пол для поддержки. Оба колена согнуты, ступни прижаты к полу.

2. Плавно двигайтесь вверх-вниз или из стороны в сторону в верхней части ягодиц и чуть выше задней поверхности таза, останавливаясь в любом месте, где вы почувствуете ощущения, для очень долгого, медленного и глубокого вдоха.

Расширение грудной клетки

1. Расположите валик так, чтобы он находился на одной линии с позвоночником. Лягте на него так, чтобы поддерживать голову и бёдра.

2. Прижмите рёбра к валику и вытяните руки в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Сделайте паузу и сделайте 5 вдохов.

3. Удерживая руки в положении стойки ворот, двигайте руками вверх и вниз на любое количество оборотов, поднимая руки как можно выше, удерживая кисти и предплечья на земле. Сосредоточьтесь на дыхании в спину и движениях от нижней части лопаток.