Ягодичные мышцы будут крепкими: сделайте эти 6 упражнений - увеличите свою силу, защитите поясницу и колени от травм

Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых сильных мышц человеческого тела. Их укрепление не только улучшит вашу силу, но также защитит поясницу и колени от травм.

Лучшие упражнения для формирования формы ягодичных мышц — это выпады, приседания, становая тяга, мосты, удары ногами, толчки бёдрами и приседания. Каждое из этих упражнений — независимо от того, выполняется ли оно с гантелями или без них — укрепит мышцы ягодичных мышц, пишет shape.com.

Тяга бёдрами со штангой

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, ноги твёрдо поставьте перед собой, а штангу с подушечкой положите на колени. (Если нет штанги, попробуйте вместо неё одну тяжёлую гантель).

2. Удерживая поясницу и колени устойчивыми, отталкивайтесь пятками и поднимайте штангу, разгибая бёдра, стараясь использовать силу ягодиц, а не спины.

3. Поднимайтесь, пока тело не сформирует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бёдер), а затем медленно опускайтесь обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 6-20 повторений, в зависимости от используемого веса.

Подтягивание

1. Встаньте правой ногой на платформу (скамью или ступеньку), держа пару гантелей по бокам, выпрямив руки.

2. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте на платформу обеими ногами.

3. Опуститесь на пол сначала правой ногой, затем левой.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Выпад в реверансе

1. Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер. Затем, перенося вес на левую ногу, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра по-прежнему направлены вперёд.

2. Медленно сгибайте колени и опускайте их вниз, пока передняя часть бедра не станет параллельной полу, а оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов.

3. Надавливайте левой пяткой, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Спринтерский выпад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад в обратный выпад, опускаясь как можно ниже, сохраняя прямую спину и следя за тем, чтобы обе ноги были согнуты.

2 Задержитесь в нижней части этого положения для выпада на 3 счета, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы взорваться вверх, двигая левое колено вперед и вверх.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Приседания со штангой

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер — на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.

2. Двигая бёдрами, опустите ягодицы вниз и назад до нижней точки, затем надавливайте пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Мостик с разгибанием ног

1. Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни поставьте на пол, руки по бокам.

2. Выполните наклон таза, убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу. Затем сожмите ягодичные мышцы и надавливайте пятками, чтобы оторвать бёдра от коврика и создать прямую линию с телом, выровняв колени, бёдра и плечи.

3. Выпрямите правую ногу, удерживая квадрицепсы и колени на одном уровне, и задержитесь на 3 счёта.

4. Опустите правую ногу на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйтесь сторонами; повторите. Продолжайте чередовать.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.