Тренировка за 15 минут укрепят кости и суставы: оборудование не понадобится

Упражнения для верхней части тела могут укрепить ваши кости и стабилизировать суставы — два важных фактора предотвращения травм. Они могут улучшить вашу мышечную выносливость и силу так же эффективно, как если бы вы использовали гантели.

1. Разминка с поднятием рук

Встаньте в планку. Отведите бёдра назад, наклоните туловище вперёд и вытягивайте руки перед собой, пока не встанете на высокую планку. Держите корпус напряжённым, а спину ровной, поднимая левую руку так, чтобы левый бицепс находился у левого уха. Опустите левую руку обратно на пол. Затем поднимите правую руку так, чтобы правый бицепс оказался у правого уха. Опустите правую руку обратно на пол. Отведите руки назад к ногам. Встаньте и повторите упражнение.

2. "Доска"

Начните с высокой планки (верхней части отжимания) так, чтобы вы опирались на руки и носки, тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Опустите правый локоть / предплечье на землю. Затем опустите левую руку вниз так, чтобы оба предплечья лежали ровно на земле. Сделайте паузу, затем возьмите правую руку и положите её на коврик. Приподнимитесь с этой стороны. Возьмитесь за левую руку, поднимите левую кисть и снова поднимитесь в верхнее положение для отжимания. При следующем повторении переключите руку, которая опускается первой.

3. Отжимания

Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бёдра. Отведите ступни назад и выпрямите ноги так, чтобы вы удерживали равновесие на ладонях и пальцах ног. Проверьте положение своего тела и рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или чуть шире друг от друга. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите туловище на пол. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бёдрам и вниз к пяткам. Надавите на ладони и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на высокую планку, по-прежнему удерживая тело на одной прямой линии.

4. Подтягивание 

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Прижмите живот к земле, одновременно поднимая грудь и руки вверх и отрывая их от земли. Заведите локти за голову. Медленно верните руки в исходное положение, вытянув ладони над головой.

5. Наклон трицепса

Лягте на спину. Заведите руки за спину, прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса. Надавливайте руками и пятками и напрягайте ягодичные мышцы, чтобы поднять бёдра на несколько дюймов от пола. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, одновременно опуская ягодицы к полу. Вернитесь в исходное положение, пишет livestrong.com.