Спина будет, как у атлета: эти упражнения помогут нарастить мышечную массу

Чтобы сформировать действительно крепкую спин  ("V-образную фигуру"), следует выделить мышечные группы верхней, средней и нижней частей. Ни одна из этих групп не должна игнорироваться, пишет Дзен-канал "PRO TRAINING".

Упражнения для мышц верхней и средней частей спины включают тягу верхнего блока, подтягивания, тягу т-грифа, тягу в наклоне штангой и гантелями. Для нижней части: становая тяга, гиперэкстензия, отжимания с последующей тягой к поясу.

Рекомендации по повторениям

Для набора мышечной массы следует выполнять от 8 до 15 повторений и от 3 до 6 подходов. Начинайте с лёгких тренировок и постепенно увеличивайте объём и нагрузку.

Обязательно включайте неделю отдыха или лёгких тренировок каждые 6 недель.

Практически каждый подход должен приводить к локальному утомлению, подбирая правильный вес и темп выполнения.

Пример сбалансированной программы тренировок:

Становая тяга — акцент на мышцах выпрямителей позвоночника и трапециевидных мышцах,
Подтягивания на турнике — фокус на широчайших мышцах спины, также растягивает позвоночник после становой тяги.
Тяга гантели одной рукой в наклоне — разнообразие углов обеспечивает проработку средней части.
Тяга к лицу стоя — направлено на ромбовидные, большие круглые и верхнюю часть.
Гиперэкстензия — для тех, кто долго сидит.

Цель правильной силовой тренировки заключается в укреплении всего тела, а не только определенной мышечной группы. Исходя из предложенных упражнений, вы можете самостоятельно составить программу тренировок на все тело, используя подобную систему.