Железный пресс в домашних условиях: советы экспертов

"Как развить рельефный пресс?" — это один из самых часто встречающихся вопросов в мире фитнеса. Возможно, каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал некоторое беспокойство из-за своей фигуры, когда шел на пляж или снимал футболку. Мы предлагаем вам ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для тренировки пресса и научиться их правильно выполнять.

Хорошая новость заключается в том, что каждый человек способен сформировать свой пресс. Генетика может сыграть свою роль, но терпение и время также являются ключевыми факторами для достижения желаемого результата.

Два основных условия для формирования красивого пресса — регулярные тренировки мышц живота и внимание к питанию, исключая избыток сладкого, алкоголя и фастфуда, сообщает "Чемпионат".

Ошибки

Часто встречающиеся ошибки включают бросание туловища или ног на пол, излишний прогиб в пояснице, отрыв поясницы от пола, а также использование слишком большой или, наоборот, слишком малой амплитуды движения. Некорректная техника может привести к болям в пояснице, вместо того чтобы развить пресс.

Питание

После того как вы тренируете свои пресс-мышцы, наступает момент, когда их нужно "показать" миру. Это требует терпения и внимания к дефициту калорий. Ограничьте потребление соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Ваша цель — сжигать больше калорий в день, чем потреблять. Например, если ваша дневная норма — 2500 калорий, чтобы получить желаемые "кубики", вы должны потреблять на 15% меньше, т. е. 2125 калорий.

Три эффективных упражнения

Ножницы

1. Лягте на спину, упритесь локтями в пол.
2. Выпрямите ноги и поднимите их на 20-30 см над полом, подкрутив таз.
3. Медленно скрещивайте и разводите прямые ноги.
4. Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, подкручивая таз, задерживаясь в верхнем положении на секунду.
3. На вдохе плавно опуститесь.
4. Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

Велосипед

1. Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты.
2. Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом, подкрутив таз.
3. На выдохе поворачивайте корпус тела, стараясь достать левое колено правым локтем.
4. Двигайтесь медленно и попеременно.
5. Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

Регулярное выполнение этих упражнений дважды в неделю, по 10-15 подходов на каждое, в сочетании с 1-2 кардиотренировками продолжительностью 45 минут, приведет к формированию красивого и крепкого пресса.