Сомнолог: как восстановить режим сна после длинных праздников

Чтобы восстановить режим сна после долгих выходных, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выработать приятные ритуалы, не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы, а также рассматривать кровать как место для полноценного отдыха.

Об этом Общественной Cлужбе Новостей рассказала консультант-сомнолог Эльвира Тарасова. По её словам, нарушения сна создают плохое самочувствие и вызывают депрессию. По её словам, с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. Если человек в течение недели нарушает свой привычный график, организм за это время привыкает жить по-новому. Поэтому с началом рабочей недели просыпаться будет очень трудно.

Также к нарушениям режима сна приводят ненормированный рабочий день, сменный график, работа вахтовым методом, продолжительные командировки, особенно, с авиаперелетами.

"Самая распространённая современная проблема ― это соцсети и ночная работа. Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха", — сказала Тарасова.

По её словам, невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. На самом деле это может привести к более опасным последствиям, чем кажется: это может крайне негативно сказаться на здоровье. Поэтому восстанавливать режим сна крайне важно.

Первый признак нарушений сна ― депрессия. Человек становится раздражённым, что приводит к проблемам как в семье, так и на работе.

Также у человека снижается внимание и концентрация. Это вызывает проблемы на работе. Особенно опасно, если человек работает на производстве. Также недосып может стать причиной ДТП.

У ребёнка нарушения сна влекут плохие оценки в школе.

Из-за хронического недосыпания возникают головные боли, а также нарушения работы сердца, перепады артериального давления и колебания сахара в крови.

"Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться "провалы" в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет", — рассказала сомнолог.

Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. В первую очередь, нужно избавиться от первопричины.

Если "виноваты" долгие праздники, изменить ситуацию можно за несколько дней. Чтобы восстановить режим сна, нужно соблюдать правила.

Самое важное — пересмотреть меню питания. Ложиться спать на голодный желудок нельзя. Но и переедать также не рекомендуется. Самый лучший вариант - поесть за три часа до отхода в кровать, но при этом есть "легкие" продукты: кисломолочные продукты, овощи, ягоды и фрукты.

"Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования", — советует эксперт.

Среди таких продуктов: вишня и вишневый сок, бананы, шпинат, капуста, брокколи, яйца, твердый сыр, мед.

Перед сном не употреблять алкоголь. Лишь по ощущениям он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это не так. Спиртное наоборот усугубляет состояние. Полезнее выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.

Также важно перед сном заниматься физкультурой. Можно пробежаться или погулять на свежем воздухе. Если этого сделать не получается, можно сделать дыхательную гимнастику у открытого окна.

"Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким", ― уточняет Тарасова.

Также полезно перед сном послушать легкую музыку: классику или звуки природы. Мыслить при этом нужно позитивно.

"Вечером спланируйте следующий день. Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты", — советует эксперт.

В спальне нужно создать уютную атмосферу: должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или "сидеть" в интернете. 

И обязательно нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Также важно не позволить себе спать до обеда в выходные дни. Максимальное время, которое можно безопасно прибавить к отдыху - два часа.

"Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми", ― отмечает Эльвира Тарасова.

Если заснуть долго не получается, не нужно лежать в кровати. Лучше, например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через какое-то время снова лечь и попытаться уснуть.

"На засыпание должно уходить не больше 15 минут, Если это происходит дольше, нужно встать", — говорит сомнолог.

Существуют и экстремальные техники. Например — не спать сутки. Но к ним эксперты относятся скептически. Также для сна лучше не употреблять медикаменты. Любые препараты нужно принимать только после консультации врача.

Режим сна можно считать восстановленным, если на засыпание уходит не более 15 минут и легко засыпаете снова. Для этого нужно соблюдать рекомендации сомнолога.