Переворот в мире фитнеса: тренировки до отказа могут замедлять ваш прогресс

Ранее считалось, что еженедельные тренировки мышц до полного утомления оптимальны для роста, однако недавние научные изыскания опровергают это устоявшееся мнение. Многие спортсмены задаются вопросом о необходимом количестве подходов за неделю, но редко задумываются о частоте и степени интенсивности тренировочного процесса.

Фото: unsplash.com by Alexander Redl alexanderredl, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спорт

Данное исследование было направлено на изучение влияния разной степени нагрузки на увеличение мышечной массы. Испытуемые были разделены на две группы, основным отличием между которыми была интенсивность тренировок.

В рамках каждого тренировочного сеанса обе группы выполняли серию из одного уникального упражнения. Частота занятий составляла два раза в неделю. Ключевое различие заключалось в том, что одна группа выполняла подходы до полного мышечного отказа, в то время как другая прекращала выполнение упражнения, оставляя в запасе два повторения.

Исследователи работали с людьми, которым год назад было непросто делать упражнения.
Программа исследования включала в себя выполнение 9 различных упражнений.

Результаты оказались неожиданными: обе группы продемонстрировали практически идентичный прирост мышечной массы. Хотя группа, не доходившая до отказа, показала чуть больший прирост, разница оказалась статистически незначимой. Возникает закономерный вопрос: почему при разной интенсивности тренировок был достигнут одинаковый результат?

Вероятно, для многих людей выполнение даже небольшого количества эффективных повторений превосходит минимальный порог, требуемый для стимуляции мышечной гипертрофии. Иными словами, для испытуемых из данной группы трех действенных повторений оказалось достаточно для увеличения мышечной массы.

Вполне возможно, что последние повторения, непосредственно перед наступлением мышечного отказа, вызывают чрезмерное повреждение мышечных волокон, которое, начиная с определенного момента, не оказывает дальнейшего положительного эффекта. Достижение полного отказа приводит к большему мышечному утомлению и травматизации, вследствие чего часть белкового синтеза, которая могла бы быть направлена на гипертрофию, переориентируется на восстановление поврежденных тканей.

Также не исключено, что тренировки до отказа могут давать схожие результаты просто из-за недостаточной статистической значимости, чтобы выявить минимальные различия между двумя подходами.

Необходимо учитывать, что в рамках исследования выполнялась лишь одна серия упражнений за сеанс. Таким образом, негативные последствия систематического достижения мышечного отказа могли не проявиться в полной мере. Различия в пользу менее интенсивных тренировок становятся заметнее при увеличении общего количества подходов.

Полученные данные указывают на наличие корреляции между интенсивностью и объемом тренировок: при стремлении к очень высокой интенсивности необходимо снижать общий объем нагрузки, и наоборот. Также стоит упомянуть о взаимосвязи между объемом и частотой тренировок. Более частые тренировки предпочтительны, так как они способствуют лучшему восстановлению. Отсюда следует, что постоянные тренировки до полного мышечного отказа нецелесообразны. Если мы хотим восстанавливаться, мы не можем тренироваться все время до отказа.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.