Скорость ходьбы влияет на здоровье

То, как человек ходит, особенно его скорость, может многое рассказать о состоянии здоровья. Учёные уже давно называют этот показатель важным, наравне с частотой сердечных сокращений или артериальным давлением.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Ходьба

Исследования показывают, что у людей старше 65 лет низкая скорость ходьбы ассоциируется с повышенным риском когнитивных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний, падений, которые могут привести к переломам, а также с увеличением общей смертности. В то же время более высокая скорость ходьбы обычно свидетельствует о лучшей физической форме, способности к самостоятельным действиям и даже о большей продолжительности жизни.

Но что же считается нормальной скоростью? Учёные предлагают проводить простой тест: измерить время, за которое человек проходит четыре метра в обычном темпе. Если скорость ниже 0,8 метра в секунду, это может указывать на риски развития различных заболеваний.

Чтобы увеличить скорость ходьбы, лучше всего использовать многокомпонентный подход к тренировкам, включающий разные виды упражнений:

• На баланс: улучшение устойчивости, предотвращение падений. Например, ходьба по прямой линии или стояние на одной ноге с чередованием.
• На гибкость: развитие подвижности и снижение риска травм. Гибкость помогает справляться с болями в спине.
• Силовые упражнения: укрепление мышц ног, ягодиц и других групп. Это может быть простое вставание и приседание на стул.
• Аэробная активность: ходьба, включая скандинавскую ходьбу, помогает укреплять выносливость.

Врачи рекомендуют каждому взрослому, при отсутствии противопоказаний, заниматься аэробной активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Такая интенсивность позволяет сохранить способность к разговору, но вызывает учащённое сердцебиение и дыхание. Эти упражнения полезны даже для людей с хроническими заболеваниями.

Силовые тренировки рекомендуются 2-3 раза в неделю с акцентом на основные группы мышц. Но более новые исследования показывают, что частые и менее интенсивные силовые упражнения могут быть даже более эффективными. Короткие ежедневные активности, такие как мини-тренировки, помогают поддерживать мышечную массу и здоровье.

Если мышцы не тренировать, они теряют силу и объём, что увеличивает риск болезней и снижает мобильность. Даже минимальные регулярные нагрузки способны принести значительную пользу для здоровья как сейчас, так и в будущем.

Если вы не уверены, как начать, лучшим решением будет обратиться за консультацией к профессионалу. Физиотерапевт поможет адаптировать тренировочную программу под индивидуальные потребности, особенно если у вас есть ограничения.