Что делать, чтобы навсегда избавиться от плохих привычек

От привычек бывает сложно избавиться, особенно если они вызываются каким-либо триггером. Привычки могут быть полезными, например, проведение времени с близкими, но есть и такие, что вредят: эмоциональное переедание или импульсивные покупки часто приводят к долгосрочным негативным последствиям.

Фото: Audiovisual Service by European Commission, CC BY 4.0

Избавление от подобных привычек требует усилий, и для этого могут использоваться три основных подхода.

Психолог Бенджамин Гарднер, специализирующийся на изучении привычек, выделяет три стратегии: отказ от привычного действия, устранение триггера или замена привычки новой, более полезной реакцией.

Например, если возникает желание съесть попкорн в кинотеатре, можно попробовать сказать себе "без попкорна", отказаться от походов в кино или выбрать другую закуску, которая лучше подходит под поставленные цели.

Привычки, формирующиеся на бессознательном уровне, такие как обкусывание ногтей, часто требуют более целенаправленных методов. Например, можно использовать лак с горьким вкусом или заменить привычку сжатием мячика для снятия стресса. Важно, чтобы новая реакция была так же привлекательна, как прежняя, иначе она не закрепится.

Каждая привычка имеет свои особенности, и иногда убрать триггер полностью невозможно. Тогда важно направить усилия на выработку другой реакции или постоянное напоминание себе о цели. Так, если в комнате отдыха каждый день хочется съесть пирожное, возможно, будет полезно планировать более здоровую еду на завтрак.

Считается, что на формирование или замещение привычки требуется регулярность, а не строгое время. Исследования показывают, что изменения могут занимать от 18 до 254 дней, и это требует постоянного применения выбранной стратегии. Чем чаще выполняется привычное действие, тем прочнее нейронные связи, связывающие его с сигналом-триггером, и тем труднее его заменить.

Стоит помнить, что привычки и зависимости имеют значимые различия, и избавление от привычки скорее основано на выборе, в отличие от зависимого поведения, которое может быть обусловлено нейрофизиологией.

Успех в преодолении привычки не означает её полного исчезновения, скорее, это процесс ослабления её влияния. Важно увидеть прогресс в том, что привычка становится менее автоматической, а выбор реакции — осознанным.

Уточнения

Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.