Как правильно питаться по системе DASH: простые советы для каждого

Диета DASH заимствует элементы средиземноморской диеты, но представляет собой очень специфический режим питания. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), план питания DASH предлагает четко определенные порции из различных групп продуктов, адаптированных к ежедневным потребностям в калориях. Например, для 1600-калорийной диеты DASH, что является типичным уровнем калорий для женщин старше 40 лет, предусмотрены следующие рекомендации:

Фото: flickr.com by Рэйчел Хэтэуэй, CC BY 2.0

• 6 порций зерновых в день, преимущественно цельнозерновых
• 3-4 порции овощей в день
• 4 порции фруктов в день
• 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день
• 90-110 граммов или меньше нежирного мяса, птицы или рыбы в день
• 3-4 порции орехов, семян и бобовых в неделю
• 2 порции жиров и масел в день
• 3 или менее порций сладостей в неделю

Максимум 2300 миллиграммов натрия в день
Хотя слово "диета" может подразумевать временный подход к питанию, DASH на самом деле предназначена для длительного применения. Этот план питания следует рассматривать как часть образа жизни, который включает также ограничение употребления алкоголя, управление стрессом, физическую активность, отказ от курения и достаточный сон.

Преимущества

Помимо своей эффективности в снижении кровяного давления, диета DASH способствует снижению веса, поддержанию здоровья сердца и снижению риска развития диабета 2 типа и инсульта. DASH существует уже более двух десятилетий и представляет собой достаточно простой подход. Хотя процесс похудения может быть медленным, результаты устойчивы в долгосрочной перспективе.

Недостатки

Одним из недостатков является отсутствие четких альтернатив животному белку для тех, кто ищет растительную диету. Кроме того, в ней не хватает полезных жиров. Поскольку диета DASH имеет специфические рекомендации, людям, желающим адаптировать ее под свои предпочтения, стоит обратиться к диетологу для разработки индивидуального плана.

Уточнения

Растительное питание — это рацион, состоящий в основном из растительных продуктов: овощей, зерновых, орехов и семян, бобовых и фруктов. Потребление продуктов животного происхождения ограничивается или полностью запрещено.