Как сделать красное мясо более здоровым: секреты снижения жирности и повышения питательности

Многие любят красное мясо, которое часто становится главным блюдом на семейном обеде или барбекю. Однако диетологи рекомендуют ограничивать его потребление до двух раз в неделю, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина и жиров в крови. Кроме того, важно обращать внимание на качество и количество потребляемого мяса.

Фото: Freepik by serhii_bobyk is licensed under Рublic domain

мясо

По словам бразильского диетолога Барбары Гербаси Ортолани, самое жирное мясо — это ребра (28 г жира на 100 г), фланк-стейк (26 г) и пиканья (20 г). Самые постные части — пашина, кострец и мышца (7 г жира на 100 г). Чтобы снизить калорийность мяса, можно удалить видимый жир. Например, из 100 г пиканьи без жира можно убрать до 80 калорий, а из стейка из вырезки — до 121, пишет Minhavida.

Нежность мяса зависит от породы и возраста животного, а также от количества жира и других факторов. Мягкие части обычно находятся в тех местах, где животное меньше всего двигалось. К ним относятся филе-миньон, кострец и пиканья. Грудинка и лопатка, наоборот, более жесткие. Чтобы смягчить жесткие куски, можно оставить их на четыре часа в маринаде с ананасом и папайей. Эти фрукты содержат ферменты бромелайн и папаин, которые расщепляют белок и делают мясо мягче.

Некоторые куски мяса, такие как пашина, ромштекс и мышца, содержат больше нервов. Однако это можно определить только при разделке. Чтобы сделать мясо более нежным, нужно нарезать его поперек волокон. Это позволит волокнам остаться целыми и сделает мясо мягче.

При выборе мяса важно обращать внимание на его свежесть. Покупайте мясо в надежных магазинах, где соблюдаются все санитарные нормы. Мясо должно быть охлажденным, за исключением сушеного и других обработанных продуктов. Проверьте срок годности и внешний вид мяса: оно должно иметь белый или бледно-желтый жир, ярко-красный цвет с блеском, характерный запах и быть эластичным. При нажатии пальцем мясо должно оказывать некоторое сопротивление, но затем возвращаться в исходное положение.

Красное мясо — это ценный источник белка, железа, цинка и витамина B12. Например, 100 граммов жареной вырезки без жира содержат 47% суточной нормы белка, 20% железа и 109% цинка. Для увеличения потребления железа стоит обратить внимание на печень, пиканью и сердцевину крестца. Утка и лопатка богаты цинком.

Лучше всего измельчать мясо на месте или покупать уже измельченное. Это обеспечит большую безопасность и гигиену. Выбирайте постный кусок без видимого жира. Измельченное мясо следует употребить в течение короткого времени, так как его структура меняется, что может сократить срок хранения.

Лучший способ приготовления красного мяса — это тушение в соусе. При жарке выделяются токсичные вещества, которые могут быть вредны для организма. Тушение в соусе позволяет мясу довариться в жидкости и избежать этого.

Выбирайте соусы с низким содержанием калорий и высоким содержанием ликопина, который обладает антиоксидантными свойствами и помогает предотвратить рак простаты. Также важно сочетать мясо с овощами. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста и белокочанная капуста) содержат сульфорафан, который обладает противораковым действием.

Если вы не хотите готовить, можно попробовать другие способы приготовления, которые предполагают минимальное количество термической обработки.

Уточнения

Красное мясо — мясо млекопитающих и птиц, имеющее красные оттенки из-за наличия белка миоглобина.