Белка больше, чем в стейке — топ-10 продуктов, которые стоит есть каждый день

Белок — это не просто строительный материал для мышц. Он участвует в работе иммунной системы, гормональном балансе, восстановлении тканей и даже снабжает нас энергией. Чтобы чувствовать себя бодро и поддерживать здоровье, важно включать в рацион качественные источники белка.

Собрали 10 продуктов, в которых этого макроэлемента особенно много — как из животного, так и растительного мира. Они подойдут и для спортсменов, и для тех, кто хочет просто правильно питаться.

1. Куриная грудка — ~31 г белка

Лидер по содержанию белка среди доступных продуктов. При этом жира почти нет, особенно если готовить без масла. Отлично подойдёт для диеты и набора мышечной массы.

2. Индейка — ~30 г белка

Похожа на курицу, но еще менее жирная. Хорошо подходит для диетического меню, легко усваивается.

3. Тунец (в собственном соку) — ~25 г белка

Идеален как перекус: много белка, мало калорий, легко хранится. Хорошо сочетается с салатами и пастой.

4. Творог (обезжиренный) — ~18 г белка

Любимец спортсменов. Можно есть на завтрак, ужин или перед сном. Низкий гликемический индекс, насыщает надолго.

5. Яйца (варёные) — ~13 г белка

Природный суперфуд — содержит все аминокислоты. Одно яйцо даёт примерно 6-7 г белка.

6. Греческий йогурт (без добавок) — ~10 г белка

Густой, питательный, можно есть как десерт или перекус. Отлично сочетается с ягодами и орехами.

7. Чечевица (варёная) — ~9 г белка

Незаменимый продукт в растительном рационе. Много клетчатки и железа, низкий гликемический индекс.

8. Киноа (варёная) — ~4,4 г белка

Содержит все 9 незаменимых аминокислот. Лёгкая альтернатива кашам, особенно для вегетарианцев.

9. Миндаль — ~21 г белка

Белок + жиры + витамины в одной горсти. Отлично подходит для перекуса, но довольно калорийный.

10. Тыквенные семечки — ~25 г белка

Кладезь цинка и магния, помогают работе мышц и иммунитета. Можно добавлять в салаты или есть просто так.

Совет: комбинируйте растительные и животные источники, чтобы получать полный спектр аминокислот. И не забывайте, что способ приготовления тоже влияет на усвоение.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций определяет большое разнообразие свойств молекул белков.