Эти 16 продуктов остановят неконтролируемый жор: ешьте и худейте

Питание играет ключевую роль в контроле веса, и это не только ограничение калорий. Важно включать в рацион продукты, которые способствуют снижению веса и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, пишет Health. Вот 10 таких продуктов:

Фото: freepik

лосось

1. Авокадо. Авокадо — это источник полезных жиров и клетчатки. Оно помогает дольше сохранять чувство сытости, уменьшает желание перекусывать и улучшает контроль уровня глюкозы в крови. Исследования показывают, что авокадо повышает чувствительность к инсулину, что может способствовать долгосрочной потере веса и профилактике преддиабета.
2. Семена чиа. Семена чиа богаты клетчаткой, которая поглощает воду, увеличивается в желудке и помогает чувствовать сытость. Одна унция семян содержит около 10 граммов клетчатки, а также омега-3 жирные кислоты, способствующие уменьшению воспаления и поддержанию здорового обмена веществ. Семена чиа могут улучшить вкус салатов, йогуртов, смузи и выпечки, сообщает Медпульс.
3. Лосось. Лосось содержит белок и полезные жиры. Порция в 3 унции обеспечивает 177 калорий и 17 граммов белка. Эти качества помогают дольше оставаться сытым, что снижает общее потребление калорий. Лосось также поддерживает здоровье сердца и обмен веществ.
4. Яйца. Яйца — это источник белка, холина, фолиевой кислоты, витамина D, йода и витаминов группы B. Они особенно богаты витамином B12, который важен для метаболизма. Регулярное употребление яиц способствует увеличению мышечной массы и снижению жировой массы.
5. Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые содержат белок и клетчатку, которые помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови. Они имеют низкий гликемический индекс, что предотвращает резкие скачки сахара. Кроме того, они богаты питательными веществами, такими как железо, магний и калий.
6. Творог. Творог — это источник белка и кальция. Одна чашка обезжиренного творога содержит 180 калорий и 227 мг кальция. Кальций важен для здоровья костей и мышц, особенно при увеличении физической активности.
7. Куриная грудка. Куриная грудка — это нежирный источник белка. Порция в 110 граммов содержит 26 граммов белка и 120 калорий. Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует снижению веса.
8. Орехи. Орехи богаты полезными жирами, клетчаткой и белком. Они помогают контролировать аппетит и улучшают обмен веществ. Однако из-за высокой калорийности важно соблюдать умеренность.
9. Греческий йогурт. Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара по сравнению с обычным йогуртом. Он богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника. Кроме того, он способствует увеличению мышечной массы и улучшению состояния костей.
10. Цельное зерно. Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают регулировать аппетит и поддерживать чувство сытости. Цельные зерна включают овсянку, коричневый рис, киноа и другие продукты, которые могут стать основой сбалансированного рациона.
11. Яблоки. Яблоки низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает контролировать вес. Их естественная сладость уменьшает тягу к сладкому. Исследования показывают, что яблоки способствуют снижению веса, но для более точных рекомендаций необходимы дальнейшие исследования.
12. Листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи, такие как капуста, руккола и шпинат, содержат мало калорий и много питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку. Они помогают контролировать аппетит и предотвращают набор веса.
13. Эдамаме. Эдамаме — молодые соевые бобы в стручках, богатые белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Они помогают чувствовать сытость и поддерживают синтез мышечного белка, что важно при похудении.
14. Перец чили. Перец чили содержит капсаицин, ускоряющий обмен веществ и повышающий расход калорий. Он низкокалорийный, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за весом.
15. Ягоды. Свежие ягоды, такие как клубника и черника, низкокалорийны и богаты антиоксидантами и клетчаткой. Они помогают удовлетворить тягу к сладкому без повышения уровня сахара в крови.
16. Тёмный шоколад. Тёмный шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) богат полифенолами, ускоряющими обмен веществ. Он содержит меньше сахара, чем молочный шоколад, и может быть полезным дополнением к рациону.

Советы по питанию для снижения веса

• Контроль порций: Постепенное уменьшение размера порций помогает организму адаптироваться.
• Сбалансированное питание: Включайте в рацион цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры.
• Осознанное питание: Слушайте сигналы голода и сытости, ешьте медленно и без отвлечений.
• Водный баланс: Пейте достаточно воды, особенно в жару и при физических нагрузках.
• Домашняя еда: Готовьте дома из свежих ингредиентов для контроля качества и калорийности.
• Регулярное питание: Не пропускайте приемы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Консультация с врачом: Обратитесь к специалисту для получения индивидуальных рекомендаций и безопасного плана снижения веса.

Включение этих продуктов в ваш рацион поможет не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.