Эти продукты запустят ваш мозг на полную мощность: проверьте, есть ли они у вас на кухне!

Мозг — это центр управления нашим телом, и для его эффективной работы требуется правильное питание. Витамины и минералы играют важную роль в поддержании его функций, таких как память, настроение и концентрация, а также в защите от когнитивного снижения. Включение в рацион продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, поможет поддерживать здоровье и остроту ума. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты стимулируют работу мозга, и предложим советы по их приготовлению.

Фото: commons.wikimedia.org by Valdavia, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/

Омлет с сыром

Почему питание важно для мозга?

Мозг, как и любой другой орган, нуждается в разнообразных питательных веществах. Витамины и минералы участвуют в химических реакциях, которые поддерживают его функции. Они помогают вырабатывать нейромедиаторы, защищают от окислительного стресса и улучшают когнитивные способности. Сбалансированное питание, богатое нужными элементами, может предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить эмоциональное состояние, пишет бразильское издание Correiobraziliense.

Витамины группы B: энергия и настроение

Витамины группы B важны для нормального функционирования мозга. Витамин B1 (тиамин) помогает перерабатывать глюкозу в энергию, необходимую для работы мозга. Витамин B6 (пиридоксин) участвует в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение. Витамин B9 (фолиевая кислота) важен для развития нервной системы и когнитивных функций, а витамин B12 (кобаламин) поддерживает здоровье нервов и улучшает транспортировку кислорода в мозг.

Продукты, богатые витаминами группы B

• Цельнозерновые: коричневый рис, овёс, киноа.
• Постное мясо: курица, рыба, постная говядина.
• Яйца.
• Молочные продукты: молоко, йогурт.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
• Тёмно-зелёные листовые овощи: шпинат, капуста.
• Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника.

Совет: чтобы получать достаточно витаминов группы B, старайтесь включать в рацион разнообразные продукты. Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганам и вегетарианцам может потребоваться дополнительный приём добавок.

Витамин E: защита от старения

Витамин E — это мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут ускорять старение мозга и снижать когнитивные способности. Исследования показывают, что достаточное потребление витамина E может снизить риск когнитивного снижения у пожилых людей.

Продукты, богатые витамином E

• Масличные культуры: миндаль, фундук, грецкие орехи.
• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное.
• Авокадо.
• Шпинат.

Совет: добавляйте орехи, семена и оливковое масло в свой рацион. Это не только улучшит вкус блюд, но и поможет защитить мозг от повреждений.

Железо: транспорт кислорода

Железо необходимо для транспортировки кислорода в мозг. Дефицит этого минерала может привести к усталости, снижению концентрации и проблемам с памятью. Чтобы обеспечить достаточное поступление железа, важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом.

Продукты, богатые железом

• Постное красное мясо.
• Курица.
• Рыба.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Шпинат.
• Тофу.

Совет: чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте продукты, богатые этим минералом, с источниками витамина C, такими как цитрусовые.

Цинк: связь между клетками

Цинк играет ключевую роль в передаче сигналов между клетками мозга и поддержании иммунной системы. Дефицит цинка может привести к проблемам с памятью и обучением.

Продукты, богатые цинком

• Устрицы.
• Говядина.
• Семена тыквы.
• Кешью.
• Нут.
• Чечевица.

Совет: регулярное потребление продуктов, богатых цинком, поможет поддерживать здоровье мозга и иммунную систему.

Другие важные питательные вещества

Помимо витаминов и минералов, для здоровья мозга важны жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и холин. Жирные кислоты омега-3 можно найти в жирной рыбе (лосось, сардины), чиа и льняном семени. Они важны для структуры и функции клеточных мембран мозга. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, тёмном шоколаде и цветных овощах, защищают мозг от окислительного стресса. Холин, который можно найти в яйцах, печени и соевых бобах, является предшественником ацетилхолина, важного нейромедиатора для памяти и обучения.

Советы по приготовлению и потреблению

Чтобы максимально сохранить питательные вещества в продуктах, важно правильно их готовить. Старайтесь избегать длительной термической обработки, которая может разрушить витамины. Приготовление на пару, тушение или лёгкая обжарка помогут сохранить полезные вещества. Также важно комбинировать различные продукты, чтобы улучшить усвоение питательных веществ. Например, употребление продуктов, богатых железом, с источниками витамина C, может улучшить усвоение железа.

Рецепты для улучшения работы мозга

1. Салат с лососем и семенами

• Ингредиенты: зелёные листья, помидоры, огурцы, авокадо, жареный лосось, семена тыквы и подсолнечника.
• Приготовление: смешайте зелёные листья, помидоры, огурцы и авокадо. Добавьте жареный лосось, посыпьте семенами тыквы и подсолнечника. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

2. Запечённая рыба с овощами

• Ингредиенты: филе лосося, брокколи, цветная капуста, морковь, лимон.
• Приготовление: выложите филе лосося на противень, добавьте нарезанные овощи и дольки лимона. Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

3. Омлет с шпинатом и сыром

• Ингредиенты: яйца, шпинат, твёрдый сыр, молоко.
• Приготовление: взбейте яйца с молоком, добавьте нарезанный шпинат и тёртый сыр. Жарьте на сковороде до готовности.

Эти рецепты не только вкусны, но и полезны для здоровья мозга. Включение в рацион продуктов, богатых витаминами и минералами, поможет поддерживать когнитивные функции, настроение и общее самочувствие.

Уточнения

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Витами́ны (от лат. vita «жизнь» + амин) — группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды).