27 здоровых перекуса, которые не навредят фигуре, но дадут много белка

Перекусы — важная часть рациона, которая помогает поддерживать энергию в течение дня, особенно во второй половине, когда она может снижаться. Сбалансированные перекусы также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Для тех, кто не получает достаточно белка с основной едой, перекусы с высоким содержанием белка — отличный способ восполнить дефицит.

Белок важен для здоровья: он помогает строить мышцы, контролирует чувство сытости, поддерживает здоровье костей, регулирует гормоны и укрепляет иммунитет. Однако многие привычные перекусы, такие как чипсы или печенье, содержат мало белка.

Чтобы найти полезные перекусы, богатые белком, стоит обратить внимание на орехи, ореховые пасты, молочные продукты, бобовые, соевые продукты и семена. Яйца, говядина и рыба также могут стать отличными источниками белка, сообщает британское издание Today.

Вот 28 вкусных и питательных перекусов, содержащих не менее 7 граммов белка:

1. Миндаль — растительный источник белка, помогающий восстановлению после тренировок, улучшению здоровья кишечника и контролю уровня сахара в крови. В одной унции миндаля содержится 6 граммов белка.
2. Копчёный лосось с крекерами из семян — лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, а крекеры из семян добавляют полезные жиры.
3. Груша и творог — сочная груша и полчашки творога дают 14 граммов белка.
4. Сваренное вкрутую яйцо с приправой для бубликов и помидорами черри — солёный перекус с высоким содержанием белка.
5. Выдержанный чеддер и кешью — чеддер содержит белок, кальций и пробиотики, а кешью добавляют полезные жиры.
6. Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами — арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами.
7. Лабне с заатаром и чипсами из лаваша — сливочный лабне с ароматными приправами и хрустящие чипсы из лаваша — вкусный перекус с 9 граммами белка.
8. Фисташки и овсянка на ночь — фисташки содержат 6 граммов белка и могут быть добавлены в овсянку для утреннего перекуса.
9. Говяжья палочка — источник белка с говядиной травяного откорма.
10. Индейка с проволоне и шпинатом — сытный перекус, содержащий 16 граммов белка.
11. Фасоль люпини с цельнозерновыми крекерами — уникальный источник белка и клетчатки.
12. Ореховая смесь для трейлов — удобная смесь орехов и семян с 7 граммами белка.
13. Хумус с овощами — четверть чашки хумуса с сырыми овощами, такими как морковь или огуречные стебли, содержат 7 граммов белка.
14. Энергетический батончик на основе сои, яиц, гороха или пророщенного коричневого риса — идеальный перекус для подзарядки.
15. Греческий йогурт с ягодами — 17 граммов белка и витамины в каждой порции.
16. Овсянка с миндальным маслом — классический и полезный завтрак.

17. Протеиновые хлопья и гранола — отличный выбор для сытного перекуса. Порция хлопьев содержит около 10 граммов белка, а обычное молоко добавляет ещё 8 граммов на чашку.

18. Фруктовый смузи — ещё один способ включить больше белка в свой рацион. Вы можете использовать протеиновый порошок, йогурт, орехи или семена для увеличения количества белка.

19. Козий сыр, ржаные хлебцы и зёрна граната

    Намажьте 30 граммов козьего сыра на два ржаных хлебца и посыпьте их сочными зёрнами граната. Это даст вам 8 граммов белка.

20. Салями и огурцы. Унция салями, приготовленной без нитратов, содержит 7 граммов белка. Подавайте её с гарниром из хрустящих стеблей огурца.

21. Яичная лепёшка, сыр и ломтики яблока. Эти лепёшки из яичных белков можно использовать как тортилью. Они содержат 5 граммов белка на лепёшку. Наполните одну лепёшку 2 столовыми ложками тёртого сыра, разогрейте в микроволновке до расплавления и добавьте свежие ломтики яблок.

22. Блины и клубника. Разогрейте покупной блинчик (1 штука) на сковороде и наполните его 1 чашкой нарезанной клубники. Это даст вам 7 граммов белка.

23. Жареный нут. Порция жареного нута (1/2 чашки) содержит 7 граммов белка. Этот перекус идеален для поездки на работу или в офис.

24. Скир и черника. Исландский процеженный йогурт (скир) богат белком: 16 граммов на 150-граммовый контейнер. Добавьте к нему чашку черники для бодрящего перекуса, стимулирующего работу мозга.

25. Сырные чипсы и виноград. 1 унция сырных чипсов (из настоящего сыра) содержит 13 граммов белка. Сочетайте их с 3/4 чашки винограда для освежающего перекуса.

26. Жареные эдамаме и банан. Жареные эдамаме (половина чашки) содержат 11 граммов белка. С бананом (половинка штуки) они станут отличным перекусом после тренировки.

27. Рикотта, малина и мёд. Смешайте 1/2 стакана частично обезжиренной рикотты с 1/2 стакана свежей малины и капелькой мёда. Этот кремовый перекус содержит 16 граммов белка.

Уточнения

Снэ́ки или снеки (англ. snack — «лёгкая закуска») — в англоязычных странах общее название лёгких блюд, предназначенных для «перекуса» — утоления голода между основными приёмами пищи.

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.