Идеальный завтрак для похудения: что съесть утром, чтобы вес уходил

2:22

Мечтаете избавиться от лишних килограммов, накопленных за праздники? Начните с правильного завтрака! Исследования показывают, что утренний прием пищи, составляющий 20-30% от дневной нормы калорий (400-600 для женщин и 500-750 для мужчин), помогает поддерживать здоровый индекс массы тела (BMI) и снижает уровень жировой ткани.

Что говорит наука

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, Health and Aging, ученые из Испании изучили данные 383 человек с избыточным весом и ожирением в возрасте 55-75 лет. Участники следовали средиземноморской диете, богатой овощами и цельнозерновыми продуктами, с целью похудения. В течение трех лет ученые отслеживали их питание, уделяя особое внимание завтракам.

Результаты показали, что те, кто ел слишком мало или слишком много на завтрак, имели BMI на 2-3,5% выше, чем у тех, кто придерживался сбалансированного утреннего рациона. Кроме того, у них была увеличена окружность талии, а в крови наблюдались повышенные уровни жиров — факторы риска для сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему завтрак важен

Эксперты подчеркивают, что не только количество, но и качество завтрака играет ключевую роль.

"Важно избегать крайностей — не переедать, но и не оставаться голодным"— объясняет профессор Альваро Эрнанс из Университета Рамон Льюль в Барселоне.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

Сбалансированный завтрак должен включать:

  • Белки: например, нежирный йогурт или сыр
  • Цельнозерновые продукты: овсянка, хлеб из цельного зерна
  • Фрукты: яблоки, груши или ягоды
  • Орехи: источник полезных жиров

Для напитков отдайте предпочтение зеленому или черному чаю, богатому антиоксидантами, а также свежевыжатым сокам.

Пример идеального завтрака: чашка нежирного греческого йогурта, ломтик цельнозернового хлеба с орехами и фруктом, плюс чай. Такой рацион обеспечивает сытость на утро, снижая риск перекусов и переедания в течение дня.

Уточнения

За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. 

Надо наслаждаться жизнью — сделай это, подписавшись на одно из представительств Pravda. Ru в Telegram; Одноклассниках; ВКонтакте; News.Google.

Автор Карина Губанова
Карина Губанова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Куратор Елена Тимошкина
Елена Тимошкина — шеф-редактор Правды.Ру *
Обсудить