Коричневый или белый: какой рис выбрать для сбалансированного питания

Часто можно услышать, что коричневый рис полезнее белого, и его стоит заменить в рационе. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся, чем отличаются эти два вида риса и стоит ли отказаться от белого риса полностью.

Фото: flickr.com by IRRI Images, CC BY 2.0

Каждое зернышко риса состоит из нескольких слоев: шелухи, которая защищает его, отрубей, которые покрывают семенную оболочку, зародыша — источника будущего растения, и эндосперма, где содержатся питательные вещества для его роста. Коричневый рис — это зерна, с которых сняли только шелуху, сохранив все остальные слои. Белый рис, напротив, — это лишь эндосперм, лишенный отрубей и зародыша.

В отрубях и зародыше содержатся важные минералы и витамины, такие как магний, фосфор, калий, железо, цинк, а также клетчатка и биоактивные компоненты с антиоксидантными свойствами. Однако это не значит, что белый рис бесполезен. Он также содержит витамины и минералы, при этом в нем меньше жиров и соли, а также отсутствует глютен. Несмотря на разные составы, оба вида риса содержат одинаковое количество калорий и углеводов.

Одно из ключевых отличий — это гликемический индекс (ГИ). У коричневого риса он ниже, что делает его более предпочтительным для предотвращения скачков сахара в крови. Однако снизить ГИ можно и у белого риса, если после приготовления остудить его. Это превращает часть углеводов в устойчивый крахмал, который действует как клетчатка.

Так что же лучше — белый или коричневый рис? Эксперт Эмма Бэкетт, старший преподаватель Школы Наук о Здоровье в Сиднее, советует сочетать оба вида риса в рационе. Она подчеркивает, что важно учитывать не только свойства самого риса, но и то, с какими продуктами его употребляют.

Уточнения

Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови относительно влияния чистой глюкозы.