Отказ от мяса без стресса: пошаговый план перехода

Белки - один из ключевых макронутриентов, наряду с жирами и углеводами. Они необходимы для нормального функционирования организма и поддержания здоровья. Без белка не обходится ни одна клетка нашего тела, что подчеркивает его важность.

Фото: freepik.com by bearfotos is licensed under Free More info

Зернобобовые

Большинство людей, говоря о белке, сразу представляют мясо, яйца и молочные продукты. Опрос Morning Consult и Комитета врачей по ответственной медицине показал, что 9 из 10 людей считают, что без продуктов животного происхождения получить достаточное количество белка невозможно.

Однако результаты опроса говорят о том, что многие все еще не до конца понимают пользу растительного белка. Например, на вопрос о том, можно ли нарастить мышцы на растительном рационе, 22% респондентов ответили отрицательно, а 21% признались, что не уверены.

Растительный белок: мифы и реальность

"Рандомизированные клинические исследования доказывают, что растительный белок ничем не уступает животному в вопросах набора мышечной массы — при равном количестве белка в рационе", — объясняет медицинский редактор и преподаватель Комитета врачей по ответственной медицине Роксанна Беккер.

Это логично, если вспомнить, что многие животные, которых человек употребляет в пищу — например, коровы или олени — травоядные, и тем не менее у них нет проблем с набором мышечной массы.

Научные исследования подтверждают: люди тоже могут получать все необходимые аминокислоты и наращивать мышцы на растительном питании.

Например, метаанализ 13 клинических исследований показал, что растительный белок ничуть не хуже животного помогает сохранять силу и наращивать мышечную массу у пожилых людей. Еще одно исследование сравнивало две группы мужчин: одна придерживалась веганской диеты, другая — смешанного рациона. За 12 недель силовых тренировок разницы в наборе мышечной массы и увеличении силы у участников не обнаружили.

Дополнительные плюсы растительного белка

Польза растительных продуктов не ограничивается только поддержанием мышц. Исследование Гарвардского университета показало, что у женщин, которые ели больше растительного белка в среднем возрасте, было больше шансов на здоровое старение.

Еще один обзор проанализировал данные о сердечно-сосудистых заболеваниях, онкологии и влиянии растительного питания. Результаты подтвердили: люди, потребляющие больше растительных продуктов, реже сталкиваются с этими заболеваниями.

Как это применить в жизни?

Конечно, если человек любит мясо, полностью отказаться от него вряд ли получится. Да и нужно ли? Ведь трудно представить летний пикник без барбекю или стейка.

Но можно постепенно уменьшать количество животного белка в рационе и добавлять больше растительного. Такой подход называется флексианство (гибкое вегетарианство) и, по данным исследований, тоже приносит пользу для здоровья, особенно для сердца.

Скорее всего, многие уже едят растительный белок, сами того не осознавая.

"Большинство людей и так употребляют растительный белок каждый день: цельнозерновой хлеб, орехи, семена, бобовые, овощи вроде брокколи или шпината — все это источники белка. Просто у разных продуктов его количество разное", — объясняет зарегистрированный диетолог Ксавьер Толедо.

Флексианство не исключает мясо полностью, но сокращает его потребление. В приоритете — растительные белки, яйца, молочные продукты, а также рыба и морепродукты. Такой рацион предполагает отказ от ультрапереработанных продуктов и рафинированных углеводов, ведь в цельнозерновых продуктах белка гораздо больше.

Знаете ли вы, что некоторые растительные продукты содержат больше белка, чем яйцо?

Отличный пример — бобовые. Они богаты не только белком, но и антиоксидантами, а также клетчаткой, которая полезна для сердца и кишечника.

Добавить бобовые в рацион просто. Их можно использовать вместо мяса или сочетать с ним. Например, заменить говядину в тако на тофу или приготовить запеканку с половиной нормы мясного фарша и половиной фасоли.

Некоторые растительные белки по текстуре напоминают мясо и отлично подходят для жарки или запекания.

"Если привычным источником белка является мясо, попробуйте замаринованный тофу, сейтан или темпе. Они впитывают вкус специй и соусов, как мясо. Главное — научиться правильно их готовить: прессовать, мариновать, жарить. Это поможет раскрыть вкус и добиться правильной текстуры", — советует Толедо.

Уточнения

Аминокисло́ты также аминокарбо́новые кисло́ты, АМК — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы.