Мини-тренировки на каждый день: как "спортивные перекусы" улучшают здоровье

Звучит удивительно, но частые короткие физические нагрузки способны значительно улучшить самочувствие и физическую форму. Речь идет не о перекусах в традиционном смысле, а об "exercise snacks" (англ. snacks — перекус, закуски) - коротких упражнениях, которые можно выполнять в течение дня.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Упражнение на растяжку тела

Что такое exercise snacks?

Термин "exercise snacks" впервые был предложен в 2007 году кардиологом Гарвардской медицинской школы доктором Ховардом Хартли. Это небольшие, но интенсивные всплески активности — от 30 секунд до 10 минут, которые включают любые виды движений: от ходьбы и приседаний до подъема по лестнице и танцев.

Исследования подтверждают эффективность таких тренировок. Например, в январе 2022 года журнал Exercise and Sport Sciences Reviews опубликовал данные, что выполнение 15-30-секундных упражнений трижды в день улучшает кардиореспираторную выносливость у людей с низкой физической активностью. В исследовании использовались подъемы по лестнице и езда на велосипеде.

Анализ более чем 22 тысяч человек, опубликованный в JAMA Oncology в июле 2023 года, показал, что даже 3,5 минуты энергичной активности в день снижают риск онкозаболеваний на 17-18%. Если увеличивать интенсивность и довести ежедневную нагрузку до 4,5 минут, вероятность заболевания уменьшается уже на 31-32%.

Польза для мозга и долголетия

Мини-упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на когнитивные функции. Согласно мартовскому исследованию JAMDA, даже небольшие физические нагрузки помогают снизить риск деменции, особенно у людей, ранее не занимавшихся спортом.

"Делать хоть что-то — уже лучше, чем ничего. Как только вы начинаете двигаться и нагружать тело, оно адаптируется и становится сильнее", — говорит персональный тренер и директор TrainFitness в Лондоне Майкл Беттс.

Доктор Супатра Товар, основательница клиники Dr. Supatra Tovar & Associates в Калифорнии, использует "exercise snacks" в своей практике:

"Я приверженка идеи, что большие изменения начинаются с маленьких шагов. Важно, чтобы упражнения были доступными и простыми, а главное — регулярными".

Как превратить мини-тренировки в привычку?

Чтобы закрепить новую полезную привычку, Товар советует привязывать упражнения к повседневным действиям. Например, если утром вы всегда чистите зубы, добавьте пару прыжков или выпадов сразу после этого.

"Как только "exercise snacks" становятся частью распорядка, их польза становится очевидной", — подчеркивает Товар.

По словам экспертов, одним из самых доступных вариантов является ходьба. Это может быть прогулка по району или просто несколько шагов по комнате. Постепенно можно добавить интервалы: ускоряться на 20 секунд, затем замедляться на 10 и повторять несколько раз.

Но ограничиваться только ходьбой не стоит. Например:

• Отжимания от стены - укрепляют руки и плечи.
• Приседания - развивают мышцы ног.
• Подъем по лестнице - улучшает выносливость.

Если упражнения становятся слишком легкими, их можно усложнить: перейти от приседаний на стуле к обычным приседаниям, заменить отжимания от стены на классические.

Движение — это не только спорт

Физическая активность не всегда должна выглядеть как тренировка. Уборка, игра с детьми, садоводство — все это тоже полезные формы движения.

Товар приводит в пример жителей "голубых зон" - регионов, где люди живут дольше и сохраняют здоровье до глубокой старости. Например, в Окинаве (Япония) и на Сардинии (Италия) пожилые люди много двигаются в течение дня: ходят по магазинам, работают в саду, переносят тяжелые сумки.

"Такая активность может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день", — говорит Товар.

Почему даже небольшая нагрузка важна?

"Человеческое тело лениво. Без нагрузки оно постепенно слабеет. Но как только вы начинаете регулярно двигаться, организм адаптируется и становится сильнее", — объясняет Беттс.

Другими словами, любые короткие всплески активности — это шаг к более здоровой жизни. Главное — начать.

Уточнения

Онколо́гия (от др.-греч. όγκος — тяжесть, груз, и λόγος — учение) — раздел медицины, изучающий доброкачественные и злокачественные опухоли, механизмы и закономерности их возникновения и развития, методы их профилактики, диагностики и лечения.