Эти продукты, богатые триптофаном, помогут вам уснуть: проверьте свой рацион!

Специалист по сну дал полезные рекомендации для британцев, стремящихся улучшить качество ночного отдыха. Проблемы со сном испытывают около трети населения Великобритании, и их последствия выходят за рамки простого раздражения на следующий день. Недостаток качественного сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Фото: flickr.com by jules:stonesoup, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Зелёная чечевица с овощами

Однако существуют продукты, которые могут помочь улучшить сон. Фонд сна отмечает, что некоторые продукты содержат компоненты, способствующие улучшению сна. Тем не менее, различия в сортах и условиях выращивания могут существенно влиять на их питательные свойства. Например, разные сорта красного винограда могут содержать разные уровни питательных веществ.

Дипломированный диетолог Рэйчел Кларксон рассказала Express.co.uk ещё в 2019 году, что продукты, богатые триптофаном, могут способствовать выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому её необходимо получать из пищи.

Продукты, богатые триптофаном, включают:

• Рыба
• Яйца
• Птица
• Шпинат
• Тофу
• Бобовые
• Чечевица

Кларксон также подчеркнула важность магния и витаминов группы B для улучшения доступности триптофана и, следовательно, уровня мелатонина. Эти вещества можно найти в орехах, семенах, молоке, сыре, чечевице, сое, шпинате, молочных продуктах и рыбе.

Национальный фонд сна рекомендует избегать употребления сложных углеводов перед сном, таких как белый хлеб, рафинированные макароны и сладости, которые могут снизить уровень серотонина и ухудшить качество сна. Вместо этого лучше выбирать цельнозерновые продукты, такие как попкорн, овсянка или цельнозерновые крекеры с ореховым маслом.

Тёплое молоко традиционно считается хорошим напитком перед сном. Содержащиеся в нём триптофан и мелатонин могут способствовать улучшению сна. Однако, возможно, более значимую роль играет психологический аспект: молоко может ассоциироваться с уютом и комфортом, создавая благоприятную атмосферу для расслабления.

Кроме того, ромашковый чай, богатый антиоксидантом апигенином, может способствовать снижению тревожности и улучшению сна. Апигенин связывается с определёнными рецепторами мозга, вызывая сонливость.

Также стоит обратить внимание на другие продукты, которые могут быть полезны перед сном. К ним относятся киви, кислая вишня или вишневый сок, а также рис. Исследования показывают, что употребление риса перед сном может улучшить качество сна.

Однако важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны для сна. Сладкие напитки и сладости могут ухудшить его качество. Поэтому, если вы хотите улучшить свой сон, стоит обратить внимание на продукты, богатые триптофаном и другими полезными веществами.

Уточнения

Триптофа́н (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота.