Как быстро заснуть за 3 минуты: секреты сна, которые вы не знали

Вы просыпаетесь уставшим и не отдохнувшим, несмотря на длительный сон? Причиной может быть не сам процесс сна, а то, что происходит перед тем, как вы ложитесь в постель. Иногда даже незначительные изменения в привычках могут сильно повлиять на ваше самочувствие.

Фото: Pexels by Ron Lach, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Сон

Специалист по сну и клинический психолог Майкл Бреус, пояснил, что с изменением времени года меняются и наши привычки сна. Осенью, когда световой день становится короче и температура воздуха понижается, нам приходится адаптировать свой режим для поддержания хорошего качества сна. Бреус предложил несколько простых правил, которые помогут вам быстро заснуть и проснуться бодрым.

Правило 3-2-1 для лучшего сна

Чтобы улучшить свой сон, следуйте этим трём простым рекомендациям:

За три часа до сна: прекратите употреблять алкоголь.
За два часа до сна: избегайте пищи.
За час до сна: ограничьте потребление жидкости.
Эти рекомендации помогут вашему организму подготовиться к отдыху и избежать лишних ночных пробуждений.

Избегайте синего света перед сном

Если у вас есть возможность, ограничьте использование экрана — телевизора, смартфона или компьютера — за час до сна. Синий свет, исходящий от экранов, влияет на выработку мелатонина и мешает засыпанию. Бреус рекомендует установить таймер на телевизоре или использовать фоновый шум для комфортного засыпания.

Температура в комнате

Для лучшего сна важна не только поза, но и температура в комнате. Исследования показывают, что слишком высокая или низкая температура может мешать сну. Оптимальная прохлада способствует быстрому засыпанию, так что откройте окно, если в вашем доме слишком тепло.

Физические нагрузки перед сном

Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. Вашему телу нужно время для охлаждения, а тренировки поднимут температуру тела, что затруднит засыпание. Лучше оставить тренировки для утреннего времени или хотя бы за 4 часа до сна.

Техника дыхания 4-7-8

Если вас мучает бессонница, попробуйте использовать дыхательную технику, рекомендованную Бреусом. Она помогает снизить уровень стресса и ускоряет засыпание:

1. Вдохните на 4 секунды
2. Задержите дыхание на 7 секунд
3. Выдохните на 8 секунд

Этот метод помогает замедлить сердечный ритм и расслабиться, что способствует быстрому засыпанию.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.