Питание при менопаузе: как сбалансировать гормоны и улучшить сон

Менопауза — это важный период в жизни женщины, который часто сопровождается приливами, перепадами настроения и изменениями веса. Одним из ключевых факторов, помогающих справиться с этими симптомами, является правильное питание. Вот список продуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье.

Фото: freepik

Женщина

Лосось:  для сердца и мозга

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, которые:

• Уменьшают воспаление.
• Снижают частоту приливов и ночную потливость.
• Поддерживают здоровье сердца и улучшают настроение.

Добавляйте лосось в салаты, супы или запекайте его в духовке для здорового ужина.

Греческий йогурт: поддержка ЖКТ и костей

Этот продукт богат белком и пробиотиками, которые:

• Укрепляют костную ткань благодаря высокому содержанию кальция.
• Улучшают качество сна за счёт аминокислоты глицина.
• Регулируют уровень эстрогена.

Выбирайте йогурт без добавленного сахара для максимальной пользы.

Яйца: источник витамина D и белка

Яйца содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций, и белок, необходимый для поддержания мышечной массы. Регулярное их употребление:

• Поддерживает метаболизм.
• Стабилизирует уровень сахара в крови.

Начните утро с яиц, чтобы зарядиться энергией на весь день.

Миндаль: магний для расслабления

Миндаль богат магнием, кальцием и полезными жирами, которые:

• Улучшают настроение.
• Способствуют расслаблению и хорошему сну.
• Поддерживают здоровье сердца.

Небольшая горсть миндаля станет идеальным перекусом между приёмами пищи.

Листовая зелень: природный источник кальция

Шпинат, брокколи и капуста богаты кальцием, магнием и клетчаткой. Эти продукты:

• Поддерживают здоровье костей.
• Снижают давление и уровень холестерина.

Добавляйте зелень в салаты, супы или используйте как гарнир.

Киноа: гормональный баланс

Киноа содержит фитоэстрогены — растительные соединения, которые:

• Помогают сбалансировать гормоны.
• Снижают интенсивность приливов.

Клетчатка и белок в киноа также регулируют уровень сахара в крови и улучшают работу кишечника.

Авокадо: жиры для здоровья мозга

Авокадо — источник мононенасыщенных жиров, которые:

• Уменьшают симптомы депрессии.
• Улучшают память и когнитивные функции.
• Поддерживают здоровье сердца.

Добавляйте авокадо в салаты, готовьте пасту или используйте как полезный заменитель майонеза.

Продукты, от которых лучше отказаться

Чтобы минимизировать симптомы менопаузы, исключите или сократите употребление:

• Алкоголя.
• Кофеина.
• Ультраобработанных продуктов (фастфуд, сладости).

Эти продукты усиливают приливы, перепады настроения и нарушают сон.

Итог

Сбалансированное питание может существенно облегчить симптомы менопаузы, улучшить настроение и помочь поддерживать здоровый вес. Регулярно добавляйте в рацион эти полезные продукты и старайтесь избегать тех, что усугубляют состояние.

Уточнения

Менопауза - окончательное прекращение менструальных циклов у женщин.