Хроническая бессонница: узнайте, как вернуть себе сон

Сон — одна из ключевых составляющих здоровья, влияющая на физическое и психическое восстановление. Тем не менее, многие сталкиваются с трудностями засыпания. Причины могут быть разными: от временного стресса до хронической бессонницы, вызванной психологическими факторами.

Фото: Pexels by cottonbro studio, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Бессонница

Почему так важен сон

Во время сна мозг очищает связи между перегруженными нейронами, а организм восстанавливается. Недосып, особенно если он длится менее 7 часов в сутки, ухудшает память, снижает скорость реакции, повышает риск гипертонии, диабета и других заболеваний.

Биологические ритмы, регулирующие сон, заданы природой. Хроническое нарушение этих ритмов может существенно повлиять на качество жизни.

Причины бессонницы

Временные факторы

• Стресс, работа над проектом, перелёты — всё это может кратковременно нарушить сон. После устранения причин сон обычно восстанавливается.

Хроническая бессонница

• Часто встречается у людей с гиперактивной нервной системой. Их мозг интенсивно работает, мешая центру сна переключиться с бодрствования. Конфликты, тревожность и постоянное обдумывание проблем создают замкнутый круг: чем больше человек боится не уснуть, тем сложнее ему это сделать.

Как улучшить сон

Создайте правильную атмосферу в спальне

• Спальня должна использоваться только для сна и отдыха.
• Избегайте гаджетов перед сном, так как синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.

Соблюдайте режим

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Не спите днём, если у вас проблемы с засыпанием ночью.

Придерживайтесь вечерних ритуалов

• Найдите занятие, которое помогает расслабиться: чтение, тёплая ванна, лёгкая прогулка.
• Избегайте тяжёлой еды и алкоголя перед сном.

Улучшите питание

• Ешьте за 2-3 часа до сна.
• Углеводы, например нежирный десерт, могут помочь быстрее заснуть.

Обеспечьте естественное освещение днём

• Проводите больше времени на солнце, даже в пасмурный день освещённость на улице выше, чем в помещении.

Следите за физической активностью

• Умеренные тренировки улучшают качество сна, но их лучше проводить не позже, чем за 2 часа до сна.

Используйте мелатонин

• Для людей старше 55 лет добавки мелатонина могут помочь улучшить сон без привыкания.

Как определить свою норму сна

Экспериментируйте в течение 3-4 дней: ложитесь в одно и то же время, просыпайтесь без будильника. Оптимальная продолжительность сна и будет вашей нормой.

Чтобы вставать легче, старайтесь просыпаться в фазу быстрого сна, кратную 1,5 часам. Например, если вы ложитесь в 23:00, установите будильник на 6:30 или 8:00.

Когда обращаться к врачу

Если рекомендации не помогают, а проблемы с засыпанием сохраняются, стоит проконсультироваться с сомнологом или психологом.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- - приставка "не-", "без-" и лат. somnus "сон"), асомни́я (др.-греч. ἀ- "без" и "сон"), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā "бодрствование, бессонница"), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.