Почему вы чувствуете усталость по утрам и как это исправить

Чувство утренней "разбитости" — это не просто временное неудобство. Оно приводит к серьёзным последствиям: пропуски на работе, рост расходов на медицинские услуги, мелкие ДТП и множество других проблем, связанных с утренней вялостью, ежегодно обходятся развитым странам в миллиарды долларов. Учёные из университета Беркли провели исследование, чтобы выяснить, как разорвать этот замкнутый круг и просыпаться с ощущением бодрости (и нет, кофе здесь не поможет!).

Фото: Wikimedia Commons by Sanah Suvarna sanahsuvarna is licensed under Public domain

часы, будильник, кофе

Ученые подтвердили: сонливость по утрам — это вовсе не неизбежность, а управляемый процесс. Их эксперимент включал 833 участника, в том числе однояйцевых и разнояйцевых близнецов, что позволило исключить влияние генетических факторов. В течение двух недель добровольцы питались различными завтраками (с разным соотношением белков, жиров и углеводов), следили за физической активностью, качеством сна и временем пробуждения. Для анализа данных использовались умные гаджеты и пищевые дневники, где фиксировался уровень сонливости после пробуждения и на протяжении дня.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Nature Communications, предлагают простой и эффективный рецепт утренней бодрости:

Физическая активность накануне. Она улучшает не только настроение, но и качество сна.
Достаточное количество сна. Ночной отдых в 7-9 часов помогает избежать "инерции сна" — того самого тяжёлого перехода от сна к бодрствованию.
Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов и минимальным количеством сахара.

Углеводный завтрак помогает проснуться бодрым и поддерживать энергию в течение дня. Однако важно учитывать здоровье: если организм плохо усваивает глюкозу, скачки сахара в крови могут вызвать обратный эффект — сонливость.

Продолжительный сон позволяет вывести из организма аденозин — соединение, накопление которого вызывает усталость. Если на неделе не удалось выспаться, один "длинный" сон может компенсировать недостаток отдыха.

Таким образом, оптимизация утреннего состояния заключается в сочетании правильного питания, физической активности и качественного сна. Этот подход не только помогает просыпаться без вялости, но и способствует общему улучшению здоровья и самочувствия.

Уточнения

Гиперсомния (др.-греч. ύπέρ - «над, выше» + сон) — термин, обозначающий наличие чрезмерной дневной сонливости или избыточной продолжительности сна.