Почему мы откладываем дела: как обычный план помогает бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка избегать важных дел, выражающаяся через страх перед началом и внутренний саботаж.

Фото: ru.freepik.com is licensed under ru.freepik.com by freepik

Девушка перед сном

Почему мы прокрастинируем

Среди основных причин выделяются:

Слишком объемная задача. Когда задача кажется огромной, наш мозг воспринимает ее как нечто неподъемное, что вызывает тревогу и желание отложить.
Как справиться? Разбейте задачу на небольшие этапы, определите подпункты и начните с самого простого шага, например, составления плана.
Неясность задачи. Особенно сложно приступать к делу, если вы недостаточно понимаете его суть или работаете в незнакомой области.
Что делать? Уточните цель, критерии успеха и сроки. При необходимости обратитесь за помощью к знающим людям или исследуйте тему самостоятельно.
Отсутствие дедлайна. Если срок выполнения задачи не определен, ее проще отложить на потом.
Решение: Установите личный дедлайн и включите задачу в свой график. Даже если срок далеко, разбейте работу на этапы и запланируйте конкретные временные рамки.
Нехватка мотивации. Мотивация усиливается, если ценность выполнения задачи выше, чем удовольствие от ее откладывания.

Как повысить мотивацию

Найдите то, что вдохновляет именно вас — это может быть признание, финансовое вознаграждение или внутреннее удовлетворение.
Определите для себя приемлемый результат и начните с первого шага. План с конкретными ориентирами поможет уменьшить тревогу.

Советы по преодолению прокрастинации:

• Разделяйте большие задачи на мелкие.
• Уточняйте непонятные моменты до начала работы.
• Устанавливайте дедлайны, даже если задача не требует этого.
• Используйте систему вознаграждений, чтобы поддерживать мотивацию.
• Ставьте перед собой ясные и достижимые цели, опираясь на критерии SMART.
• Помогают и вопросы

Чтобы разобраться с причинами прокрастинации, задайте себе такие вопросы:

1. Почему я откладываю эту задачу?
2. Чего я боюсь или избегаю?
3. Что мешает мне начать?
4. Какая награда ждет меня за выполнение?
5. Кто может помочь мне в работе?
6. Какой первый шаг я могу сделать прямо сейчас?

Уточнения

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «откладывание», «промедление»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.