Успейте похудеть к праздникам: простые советы, которые изменят твоё тело за 30 дней

Эндокринолог и диетолог Ольга Павлова предлагает простые, но эффективные рекомендации, которые помогут сбросить лишний вес к праздникам без вреда для здоровья.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Спортивное снаряжение, инвентарь

Эти советы подойдут для всех, кто хочет не только похудеть, но и удержать вес в будущем.

Выводим лишнюю жидкость

Часть лишнего веса — это избыток воды в организме. Чтобы быстро избавиться от неё, нужно:

• Ограничить потребление соли: полуфабрикаты, колбасы, сосиски, сыры, пицца и другие готовые блюда содержат много натрия, который задерживает воду.
• Исключить сахар: он способствует задержке жидкости и усиливает тягу к сладкому и мучному. Лучше использовать заменители сахара: стевию, эритритол или аллюлозу.
• Обратить внимание на молочные и глютенсодержащие продукты: которые могут вызывать отёки.
• Заменить быстрые углеводы (белую муку, сахар, манку) на медленные: гречку, бурый рис, киноа, булгур.

Добавляем лёгкий белок

Белок — это строительный материал для тела, помогающий сохранить мышцы, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Для похудения выбирайте нежирные источники белка:

• Рыба.
• Курица.
• Индейка.
• Морепродукты.
• Кролик.
• Белок яйца.
• Нежирные сыры.

Такая пища обеспечит длительное чувство сытости и минимально влияет на вес.

Увеличиваем потребление клетчатки

Клетчатка не только даёт ощущение насыщения, но и:

• Улучшает работу кишечника.
• Выводит токсины и продукты обмена.
• Помогает контролировать уровень холестерина.

Её источники: овощи, зелень, фрукты, семена.

Можно использовать псиллиум (порошок из оболочек семян подорожника). Разведите столовую ложку на 300 мл воды и выпейте натощак, чтобы улучшить перистальтику и снизить аппетит.

Пьём больше чистой воды

Вода необходима почкам и печени для вывода токсинов. Чай и кофе не могут заменить воду.

Норма воды для взрослого: 30-40 мл на 1 кг веса в сутки.

В жару, при тренировках или в южном климате потребность увеличивается.
Если есть заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом.

Выбираем умеренные нагрузки

Интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола, который способствует набору веса. Для безопасного похудения подойдут лёгкие физические активности:

• Ходьба.
• Плавание.
• Танцы.
• Гимнастика.
• Скандинавская ходьба.

Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя с днями отдыха.

Эти простые шаги помогут подготовить тело к праздникам и создать привычки, которые сохранят здоровье и стройность.

Главное — соблюдать баланс между питанием, активностью и отдыхом.

Уточнения

Эндокрино́лог — врач, получивший специализацию по вопросам диагностики, профилактики и лечения патологий эндокринной системы в интернатуре, ординатуре или на кафедре института последипломного образования врачей.