Как понять, что вам не хватает железа: симптомы и продукты в помощь

Железо — это один из ключевых микроэлементов, жизненно необходимых каждому организму. Оно участвует в синтезе серотонина, коллагена, поддерживает иммунитет и регулирует обменные процессы.

Фото: Agricultural Research Service by Peggy Greb, USDA ARS, PDM

Диета, богатая соевым и сывороточным белком

Однако главная его роль — это участие в клеточном дыхании. В составе гемоглобина железо помогает связывать кислород, доставлять его к тканям и выводить углекислый газ. Именно благодаря этому элементу кровь имеет характерный красный цвет.

Почему питание должно быть разнообразным

Организм человека не может синтезировать железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей. Существует два типа железа: гемовое (легче усваивается) и негемовое.

Первое содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, второе — в растительных продуктах. Разнообразие в рационе позволяет восполнять запасы микроэлемента.

Норма потребления железа

Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма:

• Женщины 19-50 лет: 18 мг/сутки.
• Беременные: 27 мг.
• Подростки: девочки — 15 мг, мальчики — 11 мг.
• Мужчины и пожилые люди: 8 мг.

Физическая активность, тяжелые нагрузки и обильные менструации увеличивают потребность в элементе.

Продукты, богатые железом

Моллюски

100 г устриц обеспечивают 3 мг железа (17% от суточной нормы), а также витамины C и B12. Моллюски низкокалорийны и полезны для сердца.

Субпродукты

Говяжья печень (100 г) покрывает 36% суточной потребности в железе. Субпродукты богаты витаминами A, белком и другими микроэлементами.

Красное мясо

100 г говядины содержат 2,7 мг железа. Чем темнее мясо, тем больше в нем микроэлемента.

Шпинат

100 г шпината восполняют 15% дневной нормы железа. Листья лучше слегка отваривать, чтобы уменьшить содержание щавелевой кислоты, которая мешает усвоению.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут — источники железа для вегетарианцев. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа (37% от нормы).

Тыквенные семечки100 г семечек дают 9 мг железа (50% от нормы). Однако их употребление следует ограничивать из-за высокой калорийности.

Киноа

100 г этой крупы восполняют 8% нормы. Киноа также содержит незаменимые аминокислоты.

Брокколи

Овощ выводит холестерин и улучшает метаболизм. 100 г брокколи дают 6% суточной нормы железа.

Тофу

100 г тофу обеспечивают 15% нормы железа и являются отличным источником белка.

Темный шоколад

70% какао в шоколаде помогают восполнить 17% дневной нормы железа, а также улучшить настроение.

Чем опасен дефицит железа

На ранних стадиях недостаток микроэлемента почти незаметен. Но со временем он приводит к железодефицитной анемии.

Основные симптомы: слабость, сонливость, учащенное сердцебиение, головные боли и ломкость ногтей. В тяжелых случаях дефицит вызывает нарушения метаболизма и депрессию.

Как часто сдавать анализ крови

Рекомендуется раз в полгода, но в группе риска — чаще. Обычного анализа крови недостаточно, нужен тест на ферритин и сывороточное железо.

Могут ли вегетарианцы восполнить железо

Сложно, так как негемовое железо из растительной пищи усваивается хуже. Важно разнообразить рацион морепродуктами (при возможности) и растительными источниками.

Чем опасен избыток железа

Перегрузка может привести к повреждению внутренних органов, токсической кардиомиопатии и фиброзу тканей. Питание редко вызывает избыток, а вот бесконтрольный прием препаратов железа опасен.

Уточнения

Ферропатия (дефицит железа) — комплекс симптомов скрытого дефицита железа на фоне нормального уровня гемоглобина, характеризуется снижением содержания железа в тканевых депо и сыворотке крови.