Врач-диетолог Анастасия Ефимова об улучшении питания

Здоровое питание зависит не только от выбора продуктов и их пищевой ценности, но и от таких факторов, как режим сна и обстановка во время приема пищи. Анастасия Ефимова, врач-диетолог, раскрывает основные принципы, которые помогут улучшить ваше питание.

Разнообразие — ключ к здоровому питанию.
Ни один продукт не может предоставить весь спектр необходимых питательных веществ. Каждый продукт уникален и полезен по-своему, поэтому разнообразное питание поможет обеспечить организм полным спектром макро- и микроэлементов.

Включайте в рацион больше овощей и фруктов различных цветов.
Фрукты и овощи должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного меню. Диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Каждый цвет (красный, оранжевый, желтый, зеленый, белый и фиолетовый) обеспечивает уникальные преимущества благодаря содержанию фитохимических веществ.

Врачи рекомендуют употреблять минимум пять порций овощей и фруктов в день. Это может показаться много, но вы можете добавлять овощи к каждому основному приему пищи, а фрукты использовать в качестве перекусов. Свежие, замороженные, сушеные или консервированные — все они подойдут, если придерживаться умеренного потребления последних.

Экспериментируйте с различными источниками белка и контролируйте его количество.
Включайте в свой рацион растительные источники белка, такие как фасоль, чечевица и нут. Они обеспечивают организм дополнительной клетчаткой и белком, при этом содержа низкое количество насыщенных жиров.
При выборе животных белковых продуктов (рыба, яйца, мясо, молочные продукты) рекомендуется придерживаться следующих принципов:

Ограничьте потребление красного и обработанного мяса (оптимально дважды в неделю).

Старайтесь съедать две порции рыбы в неделю, при этом одна порция должна быть жирной рыбой, например, лососем.
Предпочитайте натуральные молочные продукты без добавленного сахара, например, натуральный йогурт. Если вы выбираете растительные молочные альтернативы, выбирайте те, которые обогащены кальцием и другими витаминами и минералами.

Ограничьте продукты, богатые насыщенными жирами, солью и сахаром. К ним относятся шоколад, кондитерские изделия, печенье, выпечка и чипсы. Также минимизируйте употребление сладких напитков, включая газировку, соки, морсы и энергетики.

Соблюдайте регулярность в приеме пищи и уделяйте все свое внимание процессу. 

Соблюдение режима питания благотворно влияет на общее здоровье и фигуру. Это помогает снизить риск переедания, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и предотвращает срывы. Если мы сосредоточены на еде, не отвлекаясь, например, на телефон, мы лучше понимаем сигналы насыщения и получаем истинное удовольствие от вкуса и текстуры блюд.

Обеспечивайте себе достаточное количество сна.
Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и увеличению веса, помимо других рисков для здоровья. Когда люди бодрствуют дольше обычного, они чаще подвергаются воздействию пищевых соблазнов, таких как реклама еды, полные холодильники и вазочки со сладостями. Это делает ночные перекусы практически неизбежными. Кроме того, хроническая усталость снижает вероятность физической активности. Для поддержания здорового веса старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Получайте необходимые витамины и микроэлементы из пищи, а не из биологически активных добавок (БАДов).
Важно получать макро- и микроэлементы непосредственно из пищи. Не рекомендуется полагаться на БАДы, надеясь на их безвредную поддержку организма. Не поддавайтесь на агрессивную рекламу БАДов. Если у вас что-то вызывает беспокойство, лучше обратиться за консультацией к врачу. Сбалансированный рацион современного человека способен обеспечить все необходимые питательные вещества.

Конечно, есть люди, которым необходимы пищевые добавки, но решение о их приеме должен принимать врач.