Как нужно тренироваться, чтобы после 40 не превратиться в развалюху

Через 30 лет неактивности тело теряет 3–5% мышечной массы каждое десятилетие, а после 50 лет этот показатель может увеличиться до 15% за 10 лет.

При этом уровень жира также возрастает. Мышцы, потребляющие значительное количество калорий, начинают преобразовывать лишнюю энергию в жир из-за уменьшения их объема. С возрастом также снижается уровень тестостерона, что способствует набору веса.

Старение охватывает весь организм. С увеличением возраста снижается количество и плотность митохондрий – энергетических центров клеток, а их способность производить энергию ухудшается. Это воздействует на состояние мышц, сердца, мозга, печени и других органов.

Проблемы с суставами становятся более вероятными. Увеличивается риск остеоартрита – заболевания суставов, при котором хрящевая ткань становится тоньше, что сопровождается болями и ограничением подвижности.

Происходит ухудшение когнитивных функций. Метаболизм глюкозы в мозге ухудшается, что приводит к недостатку топлива и снижению эффективности его функций.

Эти проявления старения можно смягчить с помощью тренировок.

Чтобы замедлить процесс старения, рекомендуется выбирать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Этот вид тренировок включает чередование высокой и низкой интенсивности. Например, выполнение упражнения на максимальной скорости в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха или медленного выполнения упражнения.

Ощущения при ВИИТ включают учащенное сердцебиение, одышку и физическую нагрузку. Этот тип тренировок оказывает положительное воздействие на клеточном уровне, повышая способность митохондрий производить энергию на 49–69% после 12 недель регулярных тренировок ВИИТ. Этот эффект особенно выражен у пожилых людей. Исследователи предполагают, что ВИИТ может улучшить эффективность митохондрий не только в мышцах, но и в других органах.

Этот вид тренировок также защищает от остеоартрита и снижает риск развития диабета и ожирения за счет улучшения чувствительности к инсулину. Кроме того, ВИИТ способствует наращиванию мышечной массы, снижению веса и увеличению свободного тестостерона. Он также поддерживает когнитивные функции, улучшая метаболизм глюкозы в мозге и снижая риск когнитивного спада.

Рекомендуется проводить ВИИТ не менее двух раз в неделю. Однако перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, ожирением или другими заболеваниями.

Для уменьшения нагрузки на организм рекомендуется распределять тренировочные нагрузки по принципу 80/20, где 20% времени отводится интервальным тренировкам, а 80% – менее интенсивным видам активности, таким как легкая кардио или силовые тренировки.

Силовые тренировки также важны для сохранения и увеличения мышечной массы, поддержания нормального веса и улучшения нервно-мышечной координации. Начинать следует постепенно, особенно если долго не занимались физической активностью.

Важно заниматься регулярно, будь то в домашних условиях или в спортзале. Регулярные тренировки в течение нескольких месяцев существенно повышают эффективность тренировочного процесса. Единичные тренировки или редкие сессии не приведут к значительным положительным результатам. Постоянство в занятиях поможет сохранить молодость тела на многие годы.