Ешь и худей: за сколько времени до сна можно есть, чтобы не толстеть

Часто слышно, что для поддержания стройной фигуры не следует употреблять пищу после шести вечера. Также существует мнение, что лучше всего ориентироваться на свой режим и устраивать последний прием пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба эти утверждения имеют свою логику, но их не стоит принимать как абсолютные истины. Давайте разберемся вместе. Возможно ли, что поздние приемы пищи могут оказать вредное воздействие на фигуру?

В разные часы суток организм по-разному обрабатывает получаемую пищу. Ночью пища задерживается в желудке дольше, и для ее усвоения требуется меньше энергии.

Более того, поздний прием пищи может замедлить обмен веществ. В проведенном эксперименте было отмечено, что участники, употреблявшие плотный перекус за час до сна, сжигали на 15 граммов жира в сутки меньше, чем те, кто употреблял такое же количество пищи на завтрак.

Другое исследование с участием 20 мужчин и женщин выявило, что ужин, принятый в 18:00 (за три часа до сна), способствовал на 10% большему окислению жиров по сравнению с ужином в 22:00.

Подобные результаты получены и в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Те, кто употреблял перекус на 200 калорий в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 грамма жира больше, чем те, кто ужинал в 11 вечера (прирост окисления жиров составил 12%).

Поздний ужин может снизить скорость окисления жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный ужин перед сном может помешать засыпанию и качественному сну, а недостаток сна может увеличить аппетит и желание употреблять сладости.

Когда лучше ужинать? Рекомендуется ужинать в 18–19 часов. Такой график приема пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Например, в эксперименте с 12 здоровыми молодыми людьми прием пищи с 8 до 19 часов принес большие преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом, с 12 до 23.

У тех, кто ужинал в 7 вечера при одинаковой калорийности рациона, удалось сбросить вес и похудеть в талии за 8 недель.

Однако, если по работе или по другим обстоятельствам вам не удается поужинать до 20–22 часов, не стоит голодать перед сном. Поздний ужин не обязательно приведет к набору веса, а ранний ужин не всегда гарантирует похудение.

В исследовании 10 научных работ по этой теме четыре подтвердили связь между индексом массы тела и объемом позднего ужина, пять не выявили такой зависимости, а одно опровергало ее.

Так что если вам удобно ужинать поздно, и вы при этом чувствуете себя хорошо и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Однако, если ваша цель — похудение, рассмотрите возможность замены полноценного ужина на перекус с высоким содержанием белка.

А когда можно съесть последний перекус? Небольшие перекусы с высоким содержанием белка за 30 минут до сна не только не повредят вашей фигуре, но также могут помочь в похудении.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что употребление 30–48 граммов белка за 30 минут до сна увеличивает энергозатраты на 4–5,5% в течение следующего дня.

Кроме того, есть данные, что употребление порции порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это подтверждено для женщин с избыточным весом.

Таким образом, улегаясь спать с чувством сытости и без тяжести в желудке, вы не только поддерживаете свой комфорт, но также тратите больше энергии, что может способствовать более эффективному похудению.