Белок с вашего огорода: топ растений для полноценного рациона

В последние годы вегетарианские диеты набирают популярность, и многих интересует вопрос: как получить необходимый белок без употребления мяса? Хорошая новость — источники растительного белка легко доступны и разнообразны, многие из них можно вырастить на собственном огороде. Помимо пользы для здоровья, такая диета снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.

Фото: commons.wikimedia.org by Puusterke, CC BY-SA 4.0

Что такое белок и почему он важен

Белок — это ключевой элемент нашего рациона. Он участвует в восстановлении мышц, костей, выработке гормонов и ферментов. Суточная норма белка зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья.

• Для большинства взрослых нужно 0,8 г белка на 1 кг массы тела.
• При стандартной калорийности питания (2000 калорий в день) от 50 до 175 г должны приходиться на белок.

Мясо и молочные продукты — традиционные источники полноценного белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Однако растительные продукты также могут обеспечить организм необходимыми белками, если правильно их комбинировать. Например, сочетание риса и фасоли дает полный набор аминокислот.

Лучшие растительные источники белка

1. Бобовые

• Соевые бобы
  Соя — один из лидеров по содержанию белка среди растений. В 1/3 стакана отварной сои содержится 9 г белка. Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и протеиновые порошки, являются отличной заменой мясу.
• Фасоль
  В полстакана красной фасоли — 7 г белка. Ее легко выращивать, особенно вьющиеся сорта, которые требуют лишь установки шпалер.
• Нут
  Известный как турецкий горох, нут содержит 10 г белка в полстакана. Его можно использовать для приготовления хумуса, супов или жареных блюд.
• Чечевица
  Содержит рекордные 24 г белка на 100 г. Ее легко включить в рагу, супы или использовать как замену мясному фаршу.

2. Орехи и семена

Орехи, включая миндаль, фундук и грецкий орех, богаты белком и полезными жирами. Например, в 30 г семян подсолнечника — 5 г белка, а тыквенные семечки содержат 8 г белка на &frac14 стакана.

3. Зеленые овощи

Листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат от 2,5 до 3 г белка на 100 г. Это прекрасный способ добавить в рацион белок и витамины.

4. Зерновые

• Киноа
  Эта культура содержит 8 г белка на стакан и легко выращивается в огороде.
• Амарант
  Семена амаранта богаты белком и отлично подходят для супов или каш.

Почему растительный белок — это экономично и экологично

Продукты животного происхождения, как правило, дороже растительных. Выращивая бобовые, орехи и семена, вы экономите бюджет и заботитесь об экологии.

Переход на растительный белок — это не только здоровая альтернатива мясу, но и интересный эксперимент для вашего огорода. Сочетая различные растительные источники белка, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми аминокислотами, сэкономите деньги и сделаете свой рацион разнообразным.

Уточнения

Зелёные растения (лат. Viridiplantae) — подцарство эукариот из царства растений (или царство в некоторых системах классификации).