Бег или ходьба? Как выбрать идеальную кардио-нагрузку для сжигания жира

Задумывались, почему кардио-тренировки так эффективны для сжигания жира? Давайте разберемся. Всё зависит от того, как именно работает наш организм. Когда мы тренируемся, мышцы могут использовать как углеводы, так и жиры в качестве источника энергии. Но чтобы сжигать именно жир, нужно соблюдать несколько условий.

Как происходит сжигание жира

Во время продолжительной физической активности низкой интенсивности организм начинает использовать жиры как основной источник энергии. Это описывает все циклические виды спорта — бег, плавание, велоспорт и даже тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, степпер). Ключевым моментом для сжигания жира является интенсивность тренировки, которая определяется пульсом.

Как определить правильную пульсовую зону

Чтобы сжигать жир, нужно попасть в так называемую "жиросжигающую" зону. Для этого можно использовать формулу Карвонена:

Нижняя граница: (220 — ваш возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс покоя
Верхняя граница: (220 — ваш возраст — пульс в покое) * 0,7 + пульс покоя
Задача — поддерживать пульс в этом диапазоне. Важно, что пульс будет зависеть от вашей физической подготовки. Для кого-то достаточно ходьбы, чтобы попасть в нужную зону, а кто-то должен бегать, чтобы достичь того же результата. Но со временем, с регулярными тренировками, ваш пульс будет снижаться при той же нагрузке.

Как увеличить интенсивность тренировки

Один из эффективных способов — это чередование ходьбы и бега. Например, бегите 2-3 минуты, пока пульс не достигнет верхней границы зоны жиросжигания, а затем переключитесь на ходьбу, пока пульс не опустится до нижней границы. С течением времени интервалы бега будут удлиняться, а вы сможете бегать всю тренировку без перехода на шаг.

Важность продолжительности тренировки

Жиры начинают использоваться как энергия только спустя некоторое время после начала тренировки. У неподготовленных людей это происходит через 30-40 минут, а у тех, кто регулярно тренируется — уже через 20 минут. Поэтому тренировки на жиросжигание должны быть продолжительными — около часа.

Что если бег не для вас

Не все могут заниматься бегом. При заболеваниях суставов, таких как артрит или грыжи, бег может только усугубить проблему. В этом случае лучше выбирать тренировки без ударной нагрузки — например, велоспорт, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.