Как легко похудеть, правильно считая калории: секреты успешных расчётов

Как научиться правильно считать калории и легко худеть? Это кажется сложной задачей, но на самом деле достаточно понимать несколько простых принципов и следовать им. Важно научиться отслеживать потребляемые калории, чтобы в конечном итоге контролировать свой вес.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Девушка на диете

1. Определение базового метаболизма (BMR)

Для начала вам нужно рассчитать, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя. Это показатель, который зависит от ваших возраста, роста, веса и пола. Он показывает, сколько энергии требуется вашему организму для выполнения базовых функций, таких как дыхание и переваривание пищи.

Для точных расчетов используйте формулу Харриса-Бенедикта:

Для женщин:
BMR = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

Для мужчин:
BMR = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

2. Учет физической активности

Следующий шаг — это расчет коэффициента активности. Он показывает, сколько калорий вы тратите в течение дня, в зависимости от уровня вашей активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, малоподвижный образ жизни).
• 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки, прогулки, работа в среднем темпе).
• 1,46 — умеренная активность (несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни).
• 1,55 — активность выше среднего (5-6 тренировок в неделю).
• 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки или работа с физической нагрузкой).
• 1,72 — высокая активность.
• 1,9 — очень высокая активность (профессиональные спортсмены).

Выбирайте коэффициент, исходя из вашего обычного уровня активности. Например, если у вас сидячая работа, но вы регулярно занимаетесь спортом, выбирайте коэффициент 1,375, даже если тренировки интенсивные. Это поможет вам точно рассчитать, сколько калорий вам нужно для похудения.

3. Зачем нужно следить за калориями

Теперь, когда вы знаете свой базовый метаболизм и коэффициент активности, можно переходить к подсчету общего числа калорий, которое вам нужно для поддержания веса или снижения его. Просто умножьте свой BMR на коэффициент активности. Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий, а уровень активности — 1,375, то вам нужно примерно 2062 калории в день для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, стоит снизить потребление калорий.

Помните, что для эффективного похудения важно не только подсчитывать калории, но и следить за их качеством. Полезные продукты, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами, помогут вам дольше оставаться сытыми и ускорят процесс снижения веса.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.