Пять лучших упражнений для укрепления ног и ягодиц

Для того чтобы добиться стройных и подтянутых ног, важно тренировать не только ягодицы, но и все группы мышц, включая отводящие и приводящие мышцы бедра, а также мышцы голени. Тренер Полина Овдина, специалист сети студий Reboot Fitness, предлагает ряд упражнений, которые помогут достичь этого результата. Перед тренировкой следует сделать разминку, например, побегать на дорожке 10-15 минут.

Фото: unsplash.com by Andrew Branch denae_andrew, PDM

Основные упражнения для ног включают приседания со средней постановкой ног, румынскую тягу, ягодичный мост, боковые зашагивания на скамью и отведение бедра в боковой планке. Приседания выполняются с опорой на три точки стопы, с нейтральным положением позвоночника и таза. Румынская тяга и ягодичный мост помогают эффективно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а боковые зашагивания активируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Отведение бедра в боковой планке помогает развить стабильность и силу.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные веса — гантели, фитнес-резинки или эспандеры. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 круга по 12-15 повторений для достижения максимальной эффективности.

Уточнения

Нога́ (коне́чность ни́жняя свобо́дная, лат. mémbrum inférius liberum) — парный орган опоры и движения человека.