Неправильный вес гантелей может испортить вашу тренировку: как выбрать

Чтобы точно определить, какой вес гантелей вы сможете поднять, потребуется тренировка. Новичкам в силовых тренировках или тем, кто только начал новую программу, потребуется время для оценки своих возможностей.

Правильный выбор веса гантелей, медицинского мяча, гири или штанги важен для начальной точки отсчета и отслеживания прогресса.

Тяжелее — лучше или хуже?

Эффективность тренировки зависит не только от веса оборудования, но и от количества повторений и упражнений. Нет смысла брать слишком тяжелые гантели, не рассчитывая силы до конца занятия.

Как выбрать правильный вес?

Вы используете вес для наращивания мышечной массы, или гипертрофии. Ориентируйтесь на упражнение.

Для тренировки рук и плеч девушкам достаточно гантелей по 3-5 кг. Для упражнений на кор используйте средний вес — 8-10 кг, выполняя выпады, становую тягу и жимы лежа. Для крупных мышц, таких как ягодичные, широчайшие, квадрицепсы, подойдут гантели весом 12-15 кг.

Как узнать, правильный ли вес?

Чтобы понять, подходящий ли у вас вес, задайте себе следующие вопросы:

• Чувствую ли я вес?
• Могу ли я выполнять подход с правильной техникой?
• Смогу ли завершить все подходы?
• Чувствую ли работу мышц?

Рекомендуемые веса

Для новичков:

• Штанга: легкая — 12 кг, средняя — 16 кг, тяжелая — 18 кг
• Гантели: 2-10 кг
• Медицинский мяч: 4-6 кг
• Гиря: 4-12 кг

Для опытных:

• Штанга: легкая — 14 кг, средняя — 18 кг, тяжелая — 20 кг
• Гантели: 4-10 кг
• Медицинский мяч: 6-8 кг
• Гиря: 6-14 кг