Справляться с бессонницей, вызванной стрессом: рекомендации и методы для улучшения сна

В условиях сильного стресса и тревоги, вызывающих бессонницу, рекомендуется следовать следующим советам:

• Соблюдение постоянного дня: установка регулярного режима в течение дня, включая выходные, поможет чувствовать себя бодрым и поддерживать работоспособность.
• Нормализация сна: следует спать в соответствии с индивидуальной потребностью, сохраняя 7-8 часов в сутки. При трудностях с засыпанием рекомендуется вставать и заниматься спокойной деятельностью до появления сонливости.
• Физическая активность: регулярные аэробные тренировки 5-6 раз в неделю помогут улучшить общее физическое состояние и качество сна.
• Релаксационные техники: использование релаксационных методов, таких как расслабляющее дыхание, способствует снижению тревоги и напряжения.
• Ограничение кофеина: исключение употребления кофеина после 14:00 может содействовать улучшению сна.
• Подготовка ко сну: обеспечение темной, тихой спальни и удобной постели создаст благоприятные условия для сна.

В преддверии ночного отдыха полезно:

• Подготовка к сну с утра: успешный день содействует спокойному сну.
• Отказ от дневного сна или его сокращение до 15-20 минут.
• Завершение рабочего дня за несколько часов до сна.
• Ужин за 3-4 часа до сна: легкий ужин составляет около 20% от суточной калорийности.
• Проведение вечера спокойно: чтение книг, общение, заниматься спокойными хобби.
• Исключение физических и эмоциональных нагрузок за 2 часа до сна.
• Отсутствие использования гаджетов за час до сна.
• Перед сном проветривание спальни.
• Ложение спать по появлению сонливости, а не заранее.