Упражнения предназначенные для людей, которые давно не посещали спортзал и только начинают восстанавливать физическую активность

Эффективные тренировки, предназначенные для новичков и тех, кто давно не занимался физической активностью, должны охватывать все основные группы мышц. Этот подход крайне важен, учитывая, что ваш организм еще не привык к интенсивной физической нагрузке. На первых этапах нет необходимости изолировать отдельные группы мышц; это позволяет избежать трудностей с поддержанием правильной техники и учетом слабой выносливости у новичков.

Рекомендуется начать регулярные тренировки в спортзале с программы, включающей упражнения для разных групп мышц. Такой подход позволяет эффективно распределять нагрузку, достигая отличных результатов без риска переутомления и болезненных ощущений в следующий день.

Используйте следующую последовательность упражнений, рассчитанных на три подхода по 12-15 повторений. Перед тренировкой и после нее не забывайте выполнять растяжку и короткую разминку для разогрева мышц и связок.

Особое внимание уделяйте выбору рабочих весов. Если вы не знакомы с тренировками в зале, рекомендуется начать с вводного занятия с тренером. Это позволит определить подходящий вес для начала работы. При занятиях дома, ориентируйтесь на уровень, который легко поднимаете.

1. Скручивания на наклонной лавке: начните с закрепления коленей на валиках скамьи, сгибая туловище назад до горизонтального положения.
2. Выпады с гантелями: сделайте шаг вперед и присядьте, поддерживая равновесие.
3. Протяжка со штангой: возьмите штангу стандартным хватом, поднимая ее вверх вдоль корпуса.
4. Французский жим: выполняйте упражнение, сгибая руки в локтях и поднимая гриф к подбородку.