Пять отличных упражнений для тренировки ягодиц, которые можно выполнять в уютных условиях дома

Тренировка ягодичных мышц может быть исключительно эффективной, но часто сталкивается с трудностями из-за недостаточного понимания биомеханики движения бедра. В основном люди фокусируются на разгибаниях бедер, забывая о важном аспекте — вращении бедра наружу.

Чтобы максимально эффективно проработать ягодичные мышцы, важно включить в тренировку упражнения, учитывающие это движение. Оптимальное положение тела при этом способствует развитию тонуса внутренней поверхности.

Рекомендуется включить следующую последовательность упражнений в основную тренировку:

1. Наклон на одной ноге:

• Исходное положение — наклон с нейтральной спиной на одной ноге с горизонтальным тазом.
• Выполняйте сгибание опорной ноги в амплитуде 30-45 градусов относительно пола.
• 20-25 повторений с каждой стороны.

2. Широкий присед:

• Стартовая позиция — стоять прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу.
• Садитесь до параллели бедра с полом, поднимая колени не полностью.
• 30-40 повторений в среднем темпе.

3. Выпад с ротацией:

• Исходное положение — сплит или разножка с небольшим наклоном спины и вращением верхней части тела.
• В каждый присед добавляйте небольшой наклон и вращение.
  20-25 повторений на каждую ногу.

4. Ягодичный мост:

• Лягте на спину, выпрямите одну ногу, поднимайте таз, округляя поясницу.
• 30-40 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

5. Боковая планка:

• Исходное положение — боковая планка с удержанием от 60 до 120 секунд.
• Согните колени и соедините стопы для включения ягодиц и внутренней поверхности бедра.