Пятерка эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц у женщин

Перед тем как перейти к лучшим упражнениям для развития ягодичных мышц, давайте кратко рассмотрим теорию. Это поможет понять, какие мышцы активируются при различных движениях. 

Ягодичная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть состоит из волокон медленного типа, обеспечивающих постуру. Идеальным движением для активации этой части является разгибание корпуса, например, наклон на одной ноге.
Средняя и нижняя части состоят из волокон быстрого типа, которые работают при разгибании бедра. Они предпочитают большие веса и плиометрические нагрузки.
Для полноценного развития ягодичной мышцы необходимо использовать упражнения, активирующие оба типа волокон. Предлагаем комплекс из пяти упражнений:

Присед в яму:

• Снижение таза ниже коленного сустава.
• Сохранение мышечного тонуса в обеих фазах движения.
• Выполняй 4 подхода по 12 раз. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Болгарский выпад:

• Подбирай угол наклона корпуса для максимального растяжения ягодиц.
• Представляй, что толкаешь пол передней стопой.
• Выполняй 4 подхода по 12 раз.

Румынская тяга с двух ног:

• Основной акцент на эксцентрической фазе (движение вниз).
• Выполняй медленно, ощущая растяжение мышц.
• Выполняй 4 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия с резинкой:

• Оторви бедра от пола, ощущая растяжение пресса.
• Выполняй 4 подхода по 12 раз.

Ягодичный мост:

• Подбери индивидуальную постановку стоп для точной активации ягодичной мышцы.
• Выполняй в подходящей амплитуде движения.
• Выполняй 4 подхода по 12 раз.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в достижении результатов. Успехов в тренировках!