Зимняя депрессия: Как избавиться (советы)

Если за окном холодно, метет снег, вам не хочется выходить на улицу и никого видеть, телефонные звонки раздражают вас, вы хотите залезть под теплое одеяло и никогда больше не вылезать оттуда, то у вас зимняя депрессия, или, как ее называют в психиатрии, сезонное эмоциональное нарушение.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

• - безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;
• - повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;
• - ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;
• - нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;
• - в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;
• - непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;
• - переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;
• - нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);
• - изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;
• - избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

Сезонные эмоциональные нарушения представляют собой синдром, характеризующийся временными дегрессиями, которые повторяются ежегодно в одно и то же время, обычно в начале осени и зимы.

Однако психологи отмечают, что симптомы сезонных эмоциональных нарушений у разных людей разные. Обычно это волнение, раздражительность, слабость и нарушения сна. Если эти симптомы не исчезают на протяжении долгого времени, то психологи советуют обратится к врачу. Есть также и другие симптомы, такие как депрессия, отчужденность от людей и понижение внимания.

Врачи говорят, что порой бывает очень сложно поставить диагноз сезонных эмоциональных нарушений, поскольку их симптомы очень схожи с другими видами депрессии. Однако установить правильный диагноз крайне важно, утверждают специалисты, поскольку именно от диагноза зависит выбор правильной стратеги лечения.

"От зимней депрессии панацея одна - свет! Много света, свежего воздуха и физической активности - спорта, утверждает психотерапевт Ольга Алехина . Правда, никаких сложных рекомендаций нет. Мы - дети солнца, и поэтому, когда солнца мало, нам плохо. Отсюда и выход. Однако часто зимняя депрессия прячет в себе и так называемое «состояние подведения итогов», когда человек, завершая год своей жизни, подводит итоги, смотрит на свои удачи, неудачи, ставит новые цели, если может, или же впадает в самообесценивание и разочарование, что, собственно, легко можно выдать за простую сезонную депрессию. Либо одно может накладываться на другое".

Стратегии лечения зимней депрессии

Всего ученые выделяют три основных стратегии лечения сезонных эмоциональных нарушений:

• лечение светом,
• лечение медицинскими препаратами,
• психотерапия.

Лечение зимней депрессии светом (Светотерапия)

Лечение светом - наиболее популярный способ лечения. Он предполагает использование ламп солнечного света. Многие люди, страдающие сезонными эмоциональными нарушениями, испытывают депрессии осенью и зимой из-за нехватки солнечного света, поскольку дни становятся короче. Лампы солнечного света помогают восстановить нормальную работу внутренних биологических часов, заложенных в каждом из нас.

Лечение светом является наиболее простым и безопасным способом лечения, поскольку не имеет побочных эффектов. Всего 30 минут такого лечения в день вернут вас к нормальному образу жизни.

Лечение зимней депрессии медицинскими препаратами 

Медицинские препараты в случаях сезонных эмоциональных нарушений рекомендуется принимать только по назначению врача. К таким препаратам относятся прежде всего антидепрессанты.

Психотерапия при зимней депрессии

Психотерапия может послужить хорошим дополнение к двум вышеупомянутым способам лечения сезонных эмоциональных нарушений. Она поможет избавится от суицидальных мыслей и восстановить нормальное общение с окружающими.

Другие стратегии в лечении

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

• - каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;
• - необходимо делать каждый день зарядку;
• - можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;
• - важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;
• - требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;
• - чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;
• - будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;
• - следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;
• - необходимо найти себе занятие по душе - хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Врачи рекомендуют самостоятельно бороться с симптомами сезонных эмоциональных нарушений. Они советуют больше времени проводить на солнце и свежем воздухе. Также надо делать как можно больше физических упражнений. Или отправиться в поездку в теплые страны.