Кинезитерапия по Бубновскому: как вылечить себя правильным движением

Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Ответил на вопрос кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Бубновский.

Фото: Сергей Бубновский

Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих "завтраков, обедов и ужинов" в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.

— Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?

— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением. Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут. Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит, и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

— Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются:

• боли в спине и суставах,
• отложения солей,
• подагра,
• артроз.

При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.

Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем, как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.

- От чего можно вылечиться в спортзале?

— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и

• криотерапию,
• разные формы массажа,
• сауну по правилам русской бани,

люди избавляются от

• костылей,
• корсетов,
• приступов астмы,
• наркомании,
• гипертонической болезни.

И главное, исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.

— А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?

Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли. Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие.

Боль в шее и спине

Когда не просто "хрустит" в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше. Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

— Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.

У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.

Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти "апельсиновые корки" находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

- А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание. Но для того чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

— Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?

— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию. Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни. Кинезитерапия снимает:

• страх боли,
• страх перед обреченностью заболевания,
• учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось.

Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

- Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки.

Бег— это тысяча ударов по суставам

Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

— И каким же образом это сделать?

— Перед тем как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов.

Для женщин рекомендуются такие упражнения:

1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.
2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.
3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.
4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.

После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием. И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

— Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем неглубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу. Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз.

И еще один важный совет.

Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню. Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.