Фитнесс для будущих мам

О нюансах занятия фитнессом будущих мам рассказывает супервайзер групповых программ фитнесс-клуба "Смоленский пассаж" в Москве Ольга МОРОЗ.

- В вашем клубе тренируются беременные женщины. Как вы думаете, это временное явление или тенденция?

- Действительно, в последнее десятилетие были разработаны рекомендации по организации занятий спортом для беременных. Специалисты говорят, что к 2002 году около 90 процентов физически активных женщин детородного возраста будут заниматься фитнессом и, следовательно, искать компетентных инструкторов.

- По какому принципу инструкторы помогают составлять программы тренировок?

- Прежде чем приступить к занятиям, каждая беременная женщина проходит тщательное медицинское обследование, чтобы предупредить возможные осложнения и получить необходимую информацию о диете и приеме лекарственных препаратов. Учитывая все это, предлагается групповая или индивидуальная программа.

Существуют различные индивидуальные программы тренировок. В каждом триместре беременности — своя нагрузка. В сети клубов "World Class Fitness Clubs" проводятся специальные программы "Prenatal", где инструкторы по аэробике и занятиям в бассейне проводят групповые тренировки для женщин с различным сроком беременности, а врачи-акушеры читают им специальные лекции. Но персональные тренировки более популярны. Они проводятся и в зале аэробики, и в тренажерном зале, и в бассейне.

- Почему ваши клиентки идут заниматься в зал аэробики и в тренажерный зал? Что им это дает?

- Все мои клиентки — это физически активные женщины. Они очень увлеченно занимались фитнессом раньше. Поэтому им нужна достаточно интенсивная нагрузка и во время беременности.

- Есть среди них те, которые уже имеют малыша?

- Да, они прекрасно чувствовали себя во время беременности, продолжали заниматься спортом, и роды у них тоже прошли благополучно. Среди них есть те, которые, забеременев второй раз, занимались у нас в клубе. Во время первой беременности они отмечали, что, не занимаясь спортом, сталкивались с типичными проблемами беременных женщин: болями в спине, отеками конечностей, одышкой, головокружением. Во время второй беременности таких негативных ощущений не было.

- Это касается физически активных женщин. А как быть тем, кто до беременности не занимался спортом, но чувствует себя достаточно хорошо, чтобы начать занятия?

- Есть разные мнения по этому поводу. Некоторые специалисты не считают целесообразным начинать новую программу занятий после наступления беременности, другие же полагают, что нельзя всех подгонять под одну мерку. Поэтому мы рекомендуем женщинам, ранее не занимавшимся фитнесcом, начинать с программ низкой интенсивности. Они могут быть и групповыми и индивидуальными. Но в любом случае интенсивность тренировок повышается постепенно и доводится до среднего уровня. Например, мы рекомендуем женщинам посещать групповые занятия степ-аэробикой и базовой аэробикой для начинающих. А также уроки аквааэробики низкой и средней интенсивности.

Многим беременным нравится выполнять упражнения в бассейне. Температура тела при этом повышается меньше. Давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и отечность конечностей — две типичные проблемы беременных. Вода, поддерживая тело, устраняет необходимость поддерживать равновесие, а значит, меньше нагрузка на скелетно-мышечную систему и особенно на суставы и связки. В воде также "отдыхают" мышцы, на которые приходится дополнительная механическая нагрузка и давление, связанные с беременностью.

- Какие упражнения не рекомендуется выполнять во время беременности?

- Мы советуем избегать резких движений, прыжков, значительных сгибаний и разгибаний суставов из-за ослабления соединительной ткани. Не рекомендуем использовать тяжелые отягощения, а после 20-й недели исключаем выполнение упражнений лежа на спине. Мы работаем в тесном контакте с лечащим врачом клиентки, который сообщает нам, как протекает беременность, как развивается плод, насколько женщина прибавляет в весе.

Очень важно, чтобы инструктор знал истории болезни своих клиенток и исходя из этого давал им рекомендации относительно нагрузки во время занятий. Интенсивность и продолжительность тренировок не должны приводить к переутомлению. Нельзя заниматься до изнеможения. Частота пульса во время занятий не должна превышать 140 ударов в минуту.

- Вы говорили о том, что в каждом триместре должна быть разная нагрузка. Расскажите об этом поподробнее.

- Первый триместр, с 1-й по 12-ю неделю, является наиболее важным периодом формирования плода. Женщина не должна перенапрягаться и перегреваться во время занятий. Иногда лечащий врач запрещает заниматься женщине именно в этот период. Во втором триместре, с 13-й по 27-ю неделю, можно продолжать активно заниматься, но при этом необходимо ограничить выполнение упражнений лежа на спине. В этом положении увеличившаяся в размере матка может давить на основные кровеносные сосуды. В результате может ухудшиться артериальное давление мамы и кровоснабжение плода.

Во второй половине этого триместра происходит смещение центра тяжести вперед из-за увеличения плода. Поэтому в конце второго и в третьем триместре, с 28-й недели и до родов, мы начинаем снижать интенсивность упражнений иотдаем предпочтение занятиям низкой и средней интенсивности в воде.

- Как часто вы рекомендуете посещать фитнесс-клуб беременным женщинам?

- Два-три раза в неделю, хотя в нашем клубе нет ограничений на посещения. Продолжительность занятия — от 30 минут до 1,5 часа. Все тренировки должны обязательно включать разминку, аэробную часть и силовые упражнения. В конце занятия нужно обязательно уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и восстановление дыхания.

- Как вы советуете питаться беременным женщинам, которые занимаются фитнессом?

- Рекомендуем прибавлять к основному рациону питания около 300 килокалорий в день, обеспечивая достаточное потребление белков, жиров и углеводов. Есть надо чаще, не заниматься спортом на голодный желудок. Иначе понизится и без того невысокий у беременных уровень глюкозы. Кроме того, это поможет избежать гипогликемии — понижения уровня сахара в крови, что ведет к тошноте и головокружениям.

Поесть нужно за полтора часа до тренировки. В рацион в этот день лучше включить достаточное количество сложных углеводов — гречневая каша, коричневые макароны или рис. Это обеспечит вас энергией для выполнения упражнений.

А через 30-60 минут после занятия хорошо съесть овощной салат и выпить сок с мякотью. Наши клиенты обычно получают квалифицированную консультацию диетолога перед началом занятий. Мы всегда напоминаем им о соблюдении питьевого режима во время тренировок.

- Разве можно пить во время тренировки?

- Можно и нужно пить до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма. Раньше профессиональным спортсменам для достижения максимального результата не разрешалось потреблять много жидкости. Но к людям, занимающимся оздоровительным фитнессом, это правило не подходит. Также мы не рекомендуем носить специальные пояса для похудения и термокостюмы, которые способствуют выводу воды из организма, а не сжиганию жира, как утверждают рекламные проспекты.

- Ваши клиентки посещают сауну после занятия?

- Это зависит от заключения врача. Мнения специалистов расходятся, но однозначно известно, что сильное перегревание не приводит к хорошим последствиям. Температура тела не должна превышать 38 градусов. Поэтому можно рекомендовать для всех 3-5-минутное использование сауны или паровой бани. Для тех же, кто привык париться подолгу, это время можно увеличить, предварительно проконсультировавшись с врачом.

- Что противопоказано во время занятий фитнессом?

- Мы делим противопоказания на относительные и абсолютные. При относительных противопоказаниях мы можем допустить женщину к занятиям, а при абсолютным — ни в коем случае.

Относительными противопоказаниями являются хроническая гипотония, артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, повышение тонуса матки, заболевания сердца, сосудов и органов дыхания. Каждый конкретный случай должен обговариваться с лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания — обусловленная беременностью гипотония и гипертензия, преждевременный разрыв оболочек плода, преждевременные роды во время предыдущей беременности, аномальная шейка матки, частые кровотечения на 2-3-м месяце беременности, задержка внутриматочного развития плода, экстракорпоральное оплодотворение.

Также нужно обращать внимание на симптомы, при которых беременная женщина должна немедленно прекратить заниматься и обратиться к врачу — это боль любого вида в области бедер, лобка, головокружение, одышка, частые приступы тошноты, затрудненное передвижение, отечность, пониженная активность плода, учащенное сердцебиение, онемение любой части тела, нарушение зрения.

Евгений ШОНИН
"Женское здоровье"