Держим форму, готовим организм к осени

Как правило, мы возвращаемся с летнего отдыха подтянутыми, похудевшими, загорелыми. О том, как сохранить бодрость, легкость и стройность и осенью, рассказывает консультант-массажист поликлиники # 4 города Алматы Виктор Владимирович ВАШУРИН.

Конечно, мы не в силах заменить осень на ласку солнца, рабочий режим на приятный отдых. А вот создать щадящий режим жизни, способный поддержать достигнутое, мы в силах. Этот режим носит комплексный характер и складывается из физических тренировок, диеты и ухода за телом.

ПЕШКОМ. РАЗ. ДВА
Гигиенический ежедневный минимум здорового человека включает 15-20 тысяч шагов. Это количество шагов покрывает приблизительно десять километров и занимает около трех часов.
Эта норма включает в себя и передвижение по квартире, и дорогу на работу, и ходьбу по лестнице — то есть все шаги, которые каждый из нас проделывает ежедневно. Каждый способен подсчитать, сколько движений ему не хватает для необходимого минимума. К примеру, мы "шагаем", готовя завтрак, собираясь на службу, убирая квартиру. Утром это составляет 20-30 минут.
Вечерние домашние хлопоты обычно удваивают эту цифру. Пеший путь от дома до автобусной остановки или до станции метро и обратно приплюсовывает новые шаги. И, конечно, передвижение по служебных коридорам, заходы в магазины и так далее. Конечно, суммарная цифра у каждой женщины будет своя. Но обычно на эти служебно-бытовые передвижения уходит не менее двух часов, это значит, что в день вы делаете 6-7 тысяч шагов. Следовательно, вам не хватает еще 3-4 тысяч. То есть активной пешей прогулки в течение часа.
Норму шагов стоит соблюдать ежедневно. Тогда вы избежите гиподинамии, обеспечите себя мышечной активностью, не потеряете "спортивную форму".

В осенний период, связанный с длительным сидением или стоянием на одном месте, достаточно результативна утренняя разминка-гимнастика :

* Лежа на спине в удобном положении, когда ноги в суставах слегка согнуты, сделайте по 10 сгибаний и разгибаний каждого сустава по максимальной амплитуде. Начиная с пальцев ног и заканчивая бедрами.
* Для разминки рук поменяйте положение. Лежа на правом боку в удобной позе, разомните все суставы левой руки, от пальцев до плеча. Перевернитесь на другой бок и "разбудите" правую руку. Такую пятиминутную гимнастику хорошо делать 2-3 раза в день.

Обидно быстро теряют свои достоинства стройная талия и подтянутый живот. Чтобы этого не произошло, найдите несколько минут для выполнения трех несложных упражнений :

1. "Лягушка". Сядьте удобно на пол и согните ноги. Плечи разведены в стороны, голова прямо, руки лежат на внешних сторонах бедер, около коленей. Разводите колени как можно шире, а руками оказывайте сопротивление. В момент наивысшего напряжения мышц живота, рук и ног — замрите на несколько секунд. Затем — расслабьтесь.

2. "Мостик". Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Ступни параллельно друг другу. Приподнимите таз как можно выше и крепко сожмите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. "Прямая спина". Лягте на спину, под поясницу положите небольшой валик, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб. Ноги — в таком же положении, как в предыдущем упражнении. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и попытайтесь подтянуть ее ко лбу. Помогая себе, можно слегка приподнять голову и плечи, но поясница должна крепко лежать на полу.

Все движения выполняются не менее десяти раз, в медленном и плавном режиме. Нередко случается, что женщины начинают чрезмерно активно следить за собой, перегружая мышцы и доводя их до боли, а не чувства приятной мышечной усталости и бодрости. Через боль движения делать сложно, да и не полезно, поэтому хорошее начинание не имеет продолжения. Прерванные комплексы ежедневной гимнастики приводят к противоположному результату.
Чтобы не попасть в такую ситуацию, следите за гигиеной движений во время зарядки и физических нагрузок. При выполнении гимнастики и в привычных ежедневных движениях соблюдайте правило: любое мышечное напряжение должно чередоваться с расслаблением и переменой положений. Если вы вынуждены долго сидеть за рабочим столом, то каждые полчаса откиньтесь на спинку стула и потянитесь, а каждый час встаньте и разомните ноги, плечи, спину. Даже сидя за рулем автомобиля, найдите время — в период затяжной пробки или на светофоре — чтобы расслабиться хотя бы на несколько секунд.

ОСЕННИЙ РАЦИОН
Осенью многие дамы склонны набирать вес. И связано это, конечно, не только с физическими нагрузками, но и с питанием. В вопросах питания господствуют два основополагающих принципа: количественный и качественный. Что касается первого, то старайтесь не увеличивать летних порций, которые, как правило, меньше. Если вы страдаете неумеренным аппетитом, то перед приемом пищи маленькими глотками выпивайте стакан жидкости — необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.
Осенью избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет — после диеты вы все равно наберете свои сброшенные килограммы. Трапеза должна приносить удовольствие, а пища — быть разнообразной и вкусной.
Обязательно съедайте хотя бы одно яблоко в день и разжевывайте все яблочные зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он, кстати, затормаживает и позывы к еде.
Больше ешьте свежих продуктов. Приготовьте на целый день салат " здоровье ": сваренную не до полной готовности свеклу, сырую морковку, яблоко потрите на крупной терке, добавьте орехи и изюм. Заправьте салат нерафинированным растительным маслом. Перед каждым приемом пищи съедайте 2-3 ложки такого салата.

Сырые овощи должны украшать ваше ежедневное меню. Осенью их суточное потребление — не менее 300-400 г в день. Сырая растительная пища полезна не только своим витаминным богатством, она низкокалорийная и быстро насыщает организм. К тому же свежие овощи и зелень "питают" мышцы. Добавим, что они также служат естественными сжигателями жира. Так что в сумочку вместо шоколадки положите яблоко, лист капусты или морковку. Для перекусываний подойдут орехи и семечки. Они стремительно ускоряют обменные процессы в клетках.

Не набирать вес помогает кислота. Поэтому каждый прием пищи должен содержать кислый сок. Это может быть разбавленный лимонный сок, сок из кислого яблока или клюквы или минеральная вода, в которую добавлена столовая ложка яблочного уксуса. Кстати, перед сном неплохо выпить свежий однопроцентный кефир или сок половины лимона, разбавленный водой. Лимонный сок расщепляет жировые клетки и омолаживает организм. Если напиток покажется вам кислым, то добавьте немного меда.

МАССАЖ ПЛЮС СОН
Сходящий загар оставляет нам в наследство омертвевшие клетки кожи. Если их не удалять, то употребляемая косметика уйдет на подпитку уже погибшего слоя кожи, а тело, лишенное дыхания, будет зашлаковываться — все оздоровительные меры останутся напрасными.

Очистить поры от ороговевшего слоя кожи помогают скрабы и самомассаж. Ежедневно, если вы загорали до бронзового отлива африканских аборигенов, или два раза в неделю при загаре в средней полосе после душа интенсивно помассируйте ладонью все тело, скатывая крупинки "размоченной" кожи. Эта процедура активизирует кровообращение и удаляет отмершие клетки.

Ошибочно думать, что состояние мышц и кожи впрямую связано с весом. Эта причина не главная. Отдельные участки тела даже юных и худеньких девушек не всегда поражают упругостью. Жировая ткань образуется постепенно, особенно интенсивно в холодное время года, и со временем становится все более плотной.

Чтобы "затормозить" эти процессы, раз в неделю проделывайте такую приятную зарядку. Интенсивно разомните все мышцы упражнениями или просто включите любимую музыку и потанцуйте до появления пота. Затем примите ванну с морской, океанической или простой пищевой солью. В воде поработайте всеми суставами, не менее пяти раз напрягите и расслабьте все мышцы и помассируйте тело струей душа. Вы одновременно "убьете трех зайцев": укрепите мышцы, снимете ороговевший слой кожи и "напоите" кожный покров водой.

Отлично помогает сохранить бодрость души и тела массаж. Его следует делать один-два раза в неделю. Не отчаивайтесь, что лето кончилось, а впереди — рабочие будни. Чаще улыбайтесь, вспоминая отдых. Старайтесь пребывать в ровном и хорошем настроении. Для этого хорошо высыпайтесь. Осенью организм требует большего количества сна, чем летом, приблизительно на один-два часа. Он готовится к зиме.

Ольга СОЛОВЕЙ
"Женское здоровье"