Фитнес для беременных по триместрам

Тренировки в беременность

Проводить тренировки лучше регулярно — 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после еды). Интенсивная нагрузка допустима не более 15 минут (здесь все очень индивидуально, зависит от состояния женщины и опыта тренировок). При этом старайтесь исключать упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

Не забывайте контролировать свой пульс. В среднем он не должен превышать 130-140 уд/мин. Для контроля дыхания периодически можете проводить "разговорный тест", то есть следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений ваша речь оставалась спокойной.

Читайте по теме: Беременность — это не болезнь… Это повод заняться спортом

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит:

• закладка основных органов и систем плода
• матка увеличивается в размерах.

Кроме того, женский организм приспосабливается жить и функционировать не только для себя, но и для ребенка: возрастает нагрузка на вегетативную нервную систему, что часто приводит к тошноте, запорам, вздутию живота.

В этот период особенно резко увеличивается потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны:

• активизировать работу сердца и сосудов, легких
• нормализовать функцию нервной системы
• повысить общий психоэмоциональный тонус.

Исключаются поднятия ног, резкая смена положения во время упражнений. Необходимо полностью отказаться от интенсивных тренировок, потому что сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. Увеличение молочных желез требует бережной и надежной поддержки груди. Поэтому лучше приобрести бюстгальтер с широкими лямками и большим размером чашек.

Второй триместр (с 16-й до 32-ю недели)

В это период формируется третий круг кровообращения мать — плод. Может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению). Происходит включение в обмен веществ плаценты, вырабатываемые ею эстрогены и прогестерон усиливают рост матки и молочных желез. Возможно изменение осанки:

• увеличение поясничного изгиба
• увеличение угла наклона таза
• увеличение нагрузки на мышцы-разгибатели спины.

Происходит уплощение стопы, возрастает давление в венах, что часто приводит к их расширению на ногах и отекам.

Занятия желательно направить на формирование и закрепление навыков глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

При первых проявлениях застойных явлений в ногах нужно обязательно:

• подобрать бандаж по размеру
• и носить компрессионные колготки для беременных.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32-й недели и до родов)

В этот период:

• увеличивается матка
• возрастает нагрузка на сердце
• происходят изменения в легких
• ухудшается венозный отток от ног и органов малого таза
• повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы.

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений.

Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Читайте также:

Фитнес для беременных: особенности и противопоказания

Боли в спине при беременности. Что нужно знать?

Фитнес в домашних условиях: как все сделать правильно