Питьевой режим в жару: что, когда и в каких количествах нужно употребить. Советы врача-диетолога

В России продолжается аномальная жара. Как правильно бороться с жаждой, что можно и что нельзя пить, Pravda.Ru рассказала врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

— Какой объём жидкости надо выпивать, чтобы сохранить свой водный баланс в жару?

— Сначала пару слов о том, что вообще происходит с организмом в жару. Наш организм — очень продвинутая целостная система. Она адаптирована для того, чтобы поддерживать равновесие, гомеостаз.

Когда рецепторы передают мозгу сигнал о том, что слишком жарко, он запускает систему охлаждения: сосуды, капилляры кожи расширяются, потоотделение повышается. Соответственно, чем нам жарче, тем больше выделяется пота.

Если пребывание на жаре ограничивается получасом, этой системы достаточно для охлаждения. Но если человек находится на жаре долго, продолжает потеть, соответственно, количество воды в его крови уменьшается, а концентрация солей увеличивается. Как только она увеличивается на 2-3%, запускается следующая система, которая направлена на предотвращение потери влаги:

1. мы чувствуем сильную жажду,
2. выделение жидкости через пот снижается,
3. мозг выделяет в кровь антидиуретический гормон, приказывающий телу сохранять жидкость.

Именно поэтому в жару не хочется ходить в туалет. Если провести на жаре несколько дней и при этом мало и редко пить, то запасы жидкости сильно уменьшаются, появляются головокружение, слабость, тошнота. И если такой истощённый человек продолжит оставаться на жаре, то у него может довольно быстро развиться тепловой удар, а это критическое состояние.

Поэтому в первую очередь нужно не допускать потери жидкости, достаточно просто пить воду. Наш организм сигнализирует жаждой, нужно просто прислушаться к нему и восполнять эти потери. Определённой нормы нет, нам необходим примерно один стакан на десять килограммов веса.

— Какие напитки можно пить, для того чтобы утолять жажду? Не могли бы вы назвать самые эффективные? Не сладкую же газировку?

— Почему бы и нет иногда, если очень хочется. Но, безусловно, сладкая газировка не лучший выбор. Приведу пример со спортсменами, которые во время тренировок подвержены сильному обезвоживанию. У них в топе напитков кокосовое молоко.

В принципе подойдёт практически любой напиток, который поможет восполнить потерю жидкости. Если вдруг у вас под рукой только сладкий лимонад — выпейте сладкий лимонад, ничего страшного. Но на постоянной основе это делать, конечно, не нужно, поскольку сладкие напитки не сильно утоляют жажду, а наоборот, скорее её провоцируют.

— Многие эксперты предостерегают от употребления алкоголя в жару. Но он расширяет сосуды, и, казалось бы, мы легче должны переносить жару...

— Алкоголь сам по себе нарушает нашу систему оповещения о перегреве и систему охлаждения.

Человек, который пьёт спиртное на жаре, больше рискует пострадать от теплового удара.

Алкоголь, как вы правильно сказали, расширяет сосуды, но одновременно с этим он блокирует выделение в кровь гормона вазопрессина, который предотвращает потерю жидкости. Значит, происходит потеря жидкости с потом и мочой. Чем больше жидкости человек теряет, тем более концентрированным становится алкоголь в его крови. И из-за этого люди подвержены:

1. риску алкогольной интоксикации — они пьянеют быстрее, чем в прохладе, и им сложнее заметить момент, когда наступает тепловое истощение и надо уйти в тень, охладиться;
2. риску теплового удара.

— В жару снижается аппетит. Какая должна быть пища, чтобы сохранить водно-солевой баланс и не перегружать желудок?

— Не рекомендуются белковые блюда: мясо, рыба, морепродукты. При жаре 35 градусов лучше отдать предпочтение салатам, овощам, фруктам, но только тщательно помытым, поскольку во время жары увеличивается численность микробов.