Как можно победить стресс и не поддаться панике — практические советы от психолога помогут обрести равновесие

Многие люди испытывают стресс ежедневно. Сообщение о теракте в "Крокусе" усугубило ситуацию, вызвав в обществе панические настроения. Как самому справиться со стрессом, какие упражнения помогут взять себя в руки в критической ситуации, как вернуться к обычной жизни после перенесённого шока, Pravda.Ru рассказала семейный системный психолог Алёна Леонова.

Фото: commons.wikimedia.org by Punsararavishan, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

— Что делать людям, которые смотрят новости, например, о теракте, либо сами оказались в критической ситуации? Как вернуть самообладание и перестать паниковать?

— Нужно почувствовать своё тело. Это очень важно, потому что человек в стрессе замирает, ощущает себя вне своего тела, перестаёт дышать, зажимается — всё это способствует усилению стресса. Первое, самое важное: дышать. Да, мы ничего не можем контролировать, но хотя бы своё дыхание мы можем взять под контроль. Дышите на счёт: два раза вдох, два раза выдох, — или любая другая схема, которая удобна.

Потом почувствуйте своё тело. Очень хорошо помогают похлопывания, постукивания по рёбрам ладони, по биологически активным точкам на лице, по плечам.

Есть упражнение "Крылья бабочки". Кладём руки под ключицы и начинаем постукивание — как крылья бабочки машут. Говорите себе при этом: "Всё в порядке. Я успокаиваюсь. Всё хорошо. Я сейчас в безопасности. Моя тревога уходит". Делайте это минуту, затем оцените своё состояние: уменьшилась ли тревога, стало ли лучше? Если нет, сделайте ещё раз.

Поставьте ноги на пол, почувствуйте, что подошвы ног касаются пола. Почувствуйте, как вы сидите. Почувствуйте ткань одежды, которая на вас надета, какая она на ощупь. Назовите вслух цвета, которые вы видите.

Восприятие, которое включает ваш мозг, снижает эмоциональный накал, потому что у нас либо мозг работает, либо эмоции. Чем больше включен мозг, тем меньше эмоций, снижается их острота.

— Всё равно полностью от стресса не уйти. На что опираться, чтобы продолжать жить? Ты в панике, ты слаб, но тебе нужно что-то делать. Как высвободить свои ресурсы?

— Вы имеете в виду, когда человек в стрессе, а ему нужно работать? Начинаем с психогигиены. Мы перестаём бесконечно следить за происходящим, ограничиваем травмирующие новости.

Делаем очень простые вещи: варим кашу, моем пол, рубим дрова, — у кого что есть. Пытаемся привести жизнь в порядок путём приведения в порядок ближайших квадратных метров. Физическая работа стабилизирует, она очень заземляет. Элементарный способ — взять в руки тряпку и помыть пол.

1. Во-первых, вы делаете простое понятное действие, которое контролируете.
2. Во-вторых, вы наводите порядок там, где можете.
3. В-третьих, вы видите результат, которым вы управляете.

Это очень снижает тревогу, и вы видите, что что-то контролируете в своей жизни, потому что серьёзные травмирующие события прежде всего выбивают почву из-под ног: вы понимаете, что свою жизнь не контролируете. И вернуть контроль такими действиями для начала очень важно. Это добавляет сил, позволяет начать обычную жизнь, решать более сложные задачи. Маленькими шагами вы входите в обычную колею.

Смотрите видеоверсию этого интервью