Нутрициолог о питании для желающих похудеть: что должно быть в рационе и как часто нужно есть

Правильное питание — это забота о своём здоровье и способ контролировать вес. Каждый приём пищи является возможностью наполнить организм необходимыми питательными веществами, которые положительно влияют на его работу и защищают от различных заболеваний.

Фото: publicdomainpictures.net by Petr Kratochvil, PDM

Про важность поддержания здорового веса и основные принципы правильного питания Pravda.Ru рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе Жанна Тиханычева.

Мы едим больше, чем надо

С каждым годом мы видим всё больше людей с избыточной массой тела. Количество людей с ожирением особенно растёт в странах с низким и средним уровнем дохода. 

Основной причиной набора веса является нарушение обмена веществ. Количество калорий, поступающих с едой, должно соответствовать расходу энергии. Но на практике люди сейчас потребляют их больше, чем требуется организму, а двигаются всё меньше, чаще проводя время в офисе за компьютером или на диване, смотря любимый сериал. Также на набор веса влияют такие факторы, как

• высокий уровень стресса,
• нарушение режима сна,
• работа гормональной системы

и прочее.

Проблемы, связанные с избыточным весом

Избыток веса влечёт за собой различные заболевания и ухудшение качества жизни.

Это

• сахарный диабет 2-го типа,
• сердечно-сосудистые заболевания,
• атеросклероз,
• высокое артериальное давление,
• нарушение работы эндокринной системы и таких органов, как печень, желчный пузырь, поджелудочная железа,
• более короткая продолжительность жизни,
• одышка,
• апноэ,
• нагрузка на суставы,
• проблемы с пищеварением

и другие.

Дефицит массы тела также является проблемой, поскольку может быть следствием

• нарушения работы желудочно-кишечного тракта,
• заболеваний эндокринной системы,
• дебютом сахарного диабета,
• истощения организма,
• несбалансированного питания,
• высокого уровня стресса,
• недостатка сна,
• психологических аспектов, приводящих, например, к анорексии.

Теряется не только жировая, но и мышечная ткань, снижается иммунитет и работоспособность, страдает вся система организма.

Основные принципы правильного питания 

"Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход, если снижаете вес. Обратите внимание не столько на количество пищи, сколько на её качество, разнообразие и нутритивную плотность (концентрацию необходимых организму микронутриентов на 1 ккал). Уберите из своего рациона фастфуд, полуфабрикаты, десерты и мучное, сладкие газированные напитки, алкоголь", — отмечает эксперт.

Убедитесь, что в рационе есть все категории макронутриентов:

• животные и растительные белки (бобовые, субпродукты, птица, мясо, яйца),
• жиры (жирные сорта рыбы, масла холодного отжима, печень трески, икра, авокадо),
• сложные углеводы (гречка, пшено, амарант, киноа, овощи с низким гликемическим индексом, зелень, салатные листья, ягоды и сезонные несладкие фрукты).

Сделайте основой своего рациона продукты с высоким индексом питательной ценности, такие как:

• все виды капусты,
• рукола,
• шпинат,
• листья одуванчика,
• водоросли,
• болгарский перец,
• чеснок,
• тыква,
• спаржа,
• цукини,
• черника, клубника, малина, гранат, ананас, яблоки,
• чечевица, горох,
• семена подсолнечника, тыквы, чиа,
• печень,
• дикий лосось,
• яйца.

Добавляйте в свой рацион специи, они практически не содержат калорий, зато богаты антиоксидантами, улучшают пищеварение и помогают снизить уровень воспаления в организме.

Рекомендуется 80% дневного рациона распределять на завтрак и обед, а 20% — на ужин. Старайтесь ужинать за два-три часа до сна. Углеводы лучше всего употреблять в светлое время суток — утром и днём. После 18:00 чувствительность к инсулину снижается, углеводы вызывают более сильный его подъём.

"Помимо питания, обратите внимание на сон, старайтесь ложиться спать до 23:00 и спите восемь часов. Крепкий и качественный сон способствует поддержанию оптимального веса.

Следите за уровнем стресса, постарайтесь снизить его в своей жизни с помощью расслабляющих техник, дыхательных практик, прогулок на свежем воздухе. Двигайтесь больше в течение дня, выделяйте время для физической активности, которая доставляет удовольствие", — резюмирует эксперт.